El peor enemigo del rendimiento: el cortisol

El cortisol suele aparecer en cualquier conversación sobre estrés, fatiga, estancamiento o falta de resultados en el entrenamiento. Aunque es una hormona vital que nos mantiene despiertos, alerta y capaces de responder a situaciones demandantes, cuando permanece elevada de forma crónica se convierte en uno de los peores enemigos del rendimiento físico y mental. Entender qué es, qué hace y cómo se desregula es fundamental para cualquier persona que quiera optimizar su energía, su composición corporal y su recuperación.

¿Qué es realmente el cortisol?

El cortisol es una hormona glucocorticoide producida en la corteza suprarrenal y regulada por el eje hipotálamo–hipófiso–adrenal. Sigue un ritmo circadiano natural: se eleva por la mañana para promover el estado de alerta y disminuye por la noche para permitir la relajación y la recuperación. En equilibrio, ayuda a movilizar energía, gestionar la inflamación, sostener la función inmune y mejorar el foco mental. El problema aparece cuando esta hormona se mantiene crónicamente elevada, alterando toda la fisiología del rendimiento.

¿Cómo afecta el cortisol elevado al rendimiento y la composición corporal?

Cuando el cortisol se sostiene alto durante semanas o meses, el cuerpo entra en un estado de alerta permanente que afecta directamente la ganancia de masa muscular, la recuperación y la regulación de la energía. El cortisol es una hormona catabólica: favorece la degradación muscular y reduce la eficiencia de la síntesis proteica, interfiriendo en la vía mTOR, clave para la hipertrofia. Esto explica por qué personas que entrenan duro pero viven estresadas “no progresan”, sienten que su fuerza se estanca o notan una pérdida de tono muscular.

Además, el cortisol favorece el almacenamiento de grasa abdominal, un patrón muy típico en personas sometidas a estrés crónico o con sueño insuficiente. También altera el metabolismo de la glucosa, elevando la glucemia de manera sostenida y generando una disminución progresiva de la sensibilidad a la insulina. Como consecuencia, la capacidad de usar carbohidratos como combustible se vuelve menos eficiente, reduciendo la energía disponible durante el entrenamiento y afectando la recuperación entre sesiones.

A nivel psicológico, el cortisol elevado deteriora el sueño, reduce la motivación, altera la concentración y genera un ciclo de fatiga persistente que se retroalimenta. Esto se traduce en entrenamientos menos efectivos, mayor percepción de esfuerzo y una caída general en la calidad del rendimiento deportivo.

¿Qué factores elevan el cortisol de manera crónica?

El origen más común, y muchas veces ignorado, es la falta de sueño. Dormir menos de lo necesario dispara el cortisol basal, reduce la testosterona, afecta la recuperación muscular y deteriora la regulación de la glucosa. Incluso una sola semana durmiendo cinco horas por noche puede elevar significativamente los niveles de cortisol.

El estrés psicológico continuo —tareas acumuladas, presión laboral, ansiedad, multitarea constante— activa la misma vía fisiológica que el estrés físico. El cuerpo no diferencia entre “preocupaciones” y un león persiguiéndote: la respuesta hormonal es idéntica.

El déficit calórico prolongado, especialmente cuando es muy restrictivo, también dispara el cortisol y reduce hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona tiroidea. Este es uno de los motivos por los que las definiciones extremas afectan fuerza, energía y humor.

Otro factor clave es el sobreentrenamiento. Cuando la carga supera la capacidad de recuperación, el cortisol se mantiene elevado incluso los días de descanso. Se acompaña de fatiga constante, sueño de mala calidad, irritabilidad, pérdida de fuerza y estancamiento.

Finalmente, hábitos cotidianos como el consumo excesivo de cafeína, la ingesta regular de alcohol y la falta de una estructura alimentaria adecuada mantienen el sistema en un estado de alerta constante que termina por desregular el eje del estrés.