Los 5 mejores ejercicios para tríceps (para ganar fuerza y volumen real)
3 jul 2025
Cuando hablamos de brazos grandes, muchos piensan automáticamente en los bíceps. Pero lo cierto es que el tríceps representa cerca del 60% del volumen total del brazo. Si quieres brazos más fuertes, definidos y potentes, entrenar los tríceps no es opcional: ¡es clave!
1. Fondos en paralelas (dips)
Uno de los mejores ejercicios multiarticulares para desarrollar masa en los tríceps.
Este ejercicio recluta especialmente la cabeza lateral y medial del tríceps, y permite utilizar tu propio peso corporal (o cargas externas si querés más intensidad).
✅ Consejo: para enfatizar más los tríceps y no tanto el pecho, mantén el torso erguido y los codos cerca del cuerpo.
2. Press cerrado con barra (close-grip bench press)
Versión del press de banco que activa con fuerza los tríceps.
A diferencia del press tradicional, al reducir el agarre se reduce el estímulo en el pectoral y se transfiere a los tríceps, especialmente útil para ganar fuerza y volumen en la cabeza medial y larga.
✅ Consejo: usa un agarre a la altura de los hombros y asegúrate de no abrir los codos al bajar.
3. Extensiones con cuerda en polea
Un clásico de aislamiento para lograr máxima contracción muscular.
Ideal para el final de una sesión de brazo, ya que permite un trabajo controlado y con tensión constante. Además, podés modificar el ángulo para adaptarlo a tu estructura corporal.
✅ Consejo: separa ligeramente la cuerda al final del recorrido para enfatizar la contracción.
4. Extensión de tríceps por encima de la cabeza (overhead)
Enfocado en la cabeza larga del tríceps, que se activa más cuando el brazo está en flexión por encima de la cabeza.
Puedes hacerlo con mancuerna, barra Z o polea, en versión sentado o de pie.
✅ Consejo: mantén los codos fijos y no bloquees las articulaciones al final del movimiento.
5. Extensiones en banco (skull crushers)
Uno de los favoritos en rutinas de hipertrofia.
Este ejercicio pone especial énfasis en la cabeza larga del tríceps y permite una gran carga progresiva. Se puede realizar con barra Z, mancuernas o incluso en polea desde banco declinado.
✅ Consejo: evita que los codos se abran. Controla la bajada y no dejes que la barra caiga muy atrás.
Tip extra: No te olvides de la técnica
En los ejercicios de tríceps, el control del movimiento y la estabilidad de codos y hombros marcan la diferencia. No se trata solo de levantar más peso, sino de estimular el músculo de forma precisa. La buena ejecución genera más resultados y menos lesiones.
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