Qué comer antes y después de un entrenamiento

Cuando se trata de tener más velocidad, más fuerza y más potencia en tus entrenamientos, la intensidad con la que te ejercitas juega un papel clave. Sin embargo, si no te has alimentado adecuadamente antes y después de entrenar, es probable que los resultados sean limitados, sin importar cuánto esfuerzo pongas en la sesión.

No todos los alimentos (o combinaciones de macronutrientes) son adecuados antes y después del ejercicio. Es importante elegir los alimentos correctos para obtener energía y recuperación de manera eficiente.

Conoce los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas

Para un rendimiento óptimo, es fundamental consumir una mezcla equilibrada de macronutrientes. Cada uno cumple una función diferente en el organismo:

• Carbohidratos: son la principal fuente de energía. El cuerpo los descompone en glucosa, que puede usarse inmediatamente o almacenarse como glucógeno en los músculos y el hígado.

  
  

• Proteínas: contienen aminoácidos esenciales para el desarrollo y mantenimiento muscular. Los aminoácidos esenciales deben obtenerse a través de la alimentación.

  
  

• Grasas saludables: son necesarias para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), protegen los órganos vitales y sirven como fuente de energía en ejercicios de resistencia.

¿Qué comer antes de un entrenamiento?

La alimentación previa al ejercicio se divide en dos periodos clave: una comida completa de 3 a 4 horas antes del entrenamiento y un snack rápido de 10 a 30 minutos antes de comenzar.

Comida completa (3 - 4 horas antes del entrenamiento)

Debe contener una proporción equilibrada de macronutrientes:

• Carbohidratos (50-60%): opta por carbohidratos de bajo índice glucémico como frutas, verduras, cereales integrales, pan y pasta integral. Estos ayudan a mantener niveles de energía estables.

  
  

• Proteínas (25-30%): incluye fuentes vegetales como legumbres, tofu, seitán, quinoa y frutos secos.

  
  

• Grasas saludables (20-25%): consume frutos secos, semillas y aguacate para proporcionar energía sostenida.

Snack pre-entrenamiento (10 - 30 minutos antes)

Debe ser ligero y fácil de digerir, con predominio de carbohidratos rápidos para obtener energía inmediata. Algunas opciones incluyen:

• Frutas (banana y manzana)

• Barritas energéticas caseras

• Batidos de frutas con leche vegetal

  
  

Si prefieres alternativas líquidas, un gel energético o una bebida rica en carbohidratos también pueden ser útiles.

¿Qué comer después de un entrenamiento?

Consumir los nutrientes adecuados después de entrenar es fundamental para la recuperación muscular y la reposición de energía. Lo ideal es ingerir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas en una proporción de 3:1 dentro de los primeros 30 minutos posteriores al ejercicio.

Opciones de recuperación post-entrenamiento

• Batido de proteína vegetal con leche de almendras o avena

• Avena con frutos secos y semillas

• Pan integral con hummus y verduras

• Ensalada de quinoa con legumbres y aguacate

• Tostadas con crema de frutos secos y banana.