5 ejercicios efectivos para fortalecer los glúteos y mejorar tu rendimiento

Fortalecer los glúteos es clave para mejorar la postura, proteger la espalda y las caderas, y potenciar el rendimiento deportivo. Estos músculos son responsables de la mayor parte de los movimientos hacia adelante, como caminar, subir escaleras o correr. En este artículo descubrirás cinco ejercicios esenciales que activan glúteo mayor, medio y menor, ayudándote a lograr un tren inferior fuerte y funcional.

Anatomía de los glúteos y su importancia

Los glúteos están formados por tres músculos principales:

• Glúteo mayor: el más grande, responsable de la extensión de cadera y fuerza principal en movimientos como el peso muerto.
  
  

• Glúteo medio: atraviesa la cadera y contribuye a la estabilidad lateral y equilibrio.
  
  

• Glúteo menor: ubicado debajo del medio, ayuda a la rotación y abducción de la cadera.
  
  
  

Trabajar correctamente estos músculos mejora la movilidad, el equilibrio y la potencia en deportes o actividades diarias.

1. Peso muerto rumano

Objetivos: glúteo mayor, isquiotibiales, lumbares
Repeticiones: 2-3 series de 6-12 repeticiones

De pie, pies a la anchura de caderas, sostén una mancuerna en cada mano frente a los muslos. Empuja las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta, hasta que las mancuernas queden debajo de las rodillas. Aprieta los glúteos y vuelve lentamente a la posición inicial. Este movimiento activa la cadena posterior y fortalece la parte baja de la espalda.

2. Extensión de cadera con hombros elevados

Objetivos: glúteo mayor, glúteo medio, isquiotibiales
Repeticiones: 2-3 series de 6-12 repeticiones

Siéntate en el borde de un banco con una minibanda por encima de las rodillas. Baja lentamente hasta apoyar la parte superior de la espalda en el banco, pies apoyados a la altura de los hombros. Eleva las caderas mientras presionas las rodillas contra la banda, manteniendo la tensión constante y activando los glúteos en cada repetición.

3. Zancadas laterales

Objetivos: glúteo medio, glúteo mayor, glúteo menor, isquiotibiales, cuádriceps
Repeticiones: 2-3 series de 6-12 repeticiones por lado

Pies separados a la altura de los hombros, sostén una mancuerna vertical frente al pecho. Da un paso amplio hacia la derecha, flexionando la rodilla derecha y manteniendo la izquierda estirada. Activa los glúteos para regresar a la posición inicial. Repite todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.

4. Sentadillas búlgaras

Objetivos: glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, cuádriceps, isquiotibiales
Repeticiones: 2-3 series de 6-12 repeticiones por lado

Colócate frente a un banco o caja a la altura de las rodillas. Apoya el pie derecho sobre la superficie y realiza una zancada profunda con la pierna izquierda, bajando la cadera. Haz una pausa en el punto más bajo y aprieta los glúteos para volver a la posición inicial. Completa un lado antes de cambiar al otro.

5. Elevaciones cruzadas

Objetivos: glúteo medio, glúteo menor, cuádriceps, isquiotibiales
Repeticiones: 2-3 series de 6-12 repeticiones por lado

Párate junto a una caja baja, sosteniendo una mancuerna frente al pecho. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha y apóyala sobre la caja. Presiona para subir el cuerpo y lleva el pie derecho al mismo nivel. Luego vuelve a la posición inicial cruzando el pie derecho detrás del izquierdo. Repite todas las repeticiones antes de cambiar de lado.