7 ejercicios clave para fortalecer los aductores y mejorar tu rendimiento

Cuando pensamos en entrenar piernas, la mayoría se enfoca en cuádriceps, glúteos o isquiotibiales. Pero hay un grupo muscular que suele pasarse por alto y que cumple un papel fundamental en la fuerza, la estabilidad y la prevención de lesiones: los aductores.

Estos músculos, ubicados en la parte interna del muslo, son los encargados de acercar las piernas hacia la línea media del cuerpo y estabilizar la cadera en cada movimiento. Fortalecerlos no solo mejora el rendimiento deportivo, sino también la estética y el equilibrio muscular de tus piernas.

Aductores vs. Abductores: ¿Cuál es la diferencia?

Los aductores (mayor, mediano y menor) se sitúan en la cara interna del muslo y se activan cuando llevás las piernas hacia el centro del cuerpo.

En cambio, los abductores están en la parte externa y hacen el movimiento opuesto, alejando las piernas. Ambos grupos deben entrenarse para mantener una cadera estable y funcional.

Ejercicios recomendados para fortalecer los aductores

1️⃣ Aducción con banda elástica
Fija una banda a un punto bajo y engánchala al tobillo. Acerca la pierna hacia el centro del cuerpo contra la resistencia de la banda. Ideal para trabajar el control y la fuerza interna del muslo.

2️⃣ Elevaciones de pierna lateral (en el suelo)
Acuéstate de lado, con una pierna extendida. Sube y baja la pierna inferior de forma controlada. Es un movimiento simple y muy eficaz para aislar los aductores.

3️⃣ Apertura y cierre de piernas
Acuéstate boca arriba, eleva las piernas hacia el techo y abre/cierra lentamente. Este ejercicio activa tanto aductores como abductores, mejorando la movilidad y coordinación.

4️⃣ Estocada lateral
De pie, separa las piernas y llevá tu peso de un lado al otro, flexionando una rodilla mientras la otra permanece extendida. Excelente para trabajar fuerza, estabilidad y control.

5️⃣ Sentadilla sumo
Con los pies más separados que en una sentadilla tradicional y las puntas hacia afuera, baja el cuerpo empujando la cadera hacia atrás. Es una de las mejores opciones para activar la parte interna de los muslos.

6️⃣ Elevación lateral en cuadrupedia
En posición de cuatro apoyos, levanta una pierna extendida hacia afuera y luego vuélvela al centro. Un ejercicio completo que también fortalece al glúteo medio y mayor

7️⃣ Plancha copenhague
Se realiza apoyando un lado del cuerpo, similar a una plancha lateral, pero con la pierna superior elevada sobre un banco o cajón, mientras se realiza un movimiento de aducción con la pierna que queda abajo.