¿Cómo Entrenar Running?
5 jul 2024
Introducción a las series de running
Si quieres correr más rápido y mejorar tu resistencia, el entrenamiento de series es fundamental. Este método no solo incrementa la velocidad sino también la capacidad de aguante, evitando la monotonía de correr a un ritmo constante y manteniendo la motivación alta.
Beneficios del entrenamiento de series
Las series de running mejoran la capacidad aeróbica y anaeróbica, aumentando la resistencia muscular y la eficacia cardiovascular. Este tipo de entrenamiento también ayuda a mejorar el VO2 máximo, lo que retrasa la fatiga muscular. Además, las series fortalecen el corazón, facilitando la llegada de oxígeno a los músculos.
¿Qué son las series de running?
Las series o repeticiones son entrenamientos fraccionados que se realizan después de un calentamiento de 20-25 minutos. Consisten en correr a diferentes ritmos en intervalos controlados, con el objetivo de mejorar gradualmente la velocidad y resistencia.
Cómo entrenar las series de running
El principio básico es comenzar más lento y acelerar en las últimas series. El ritmo dependerá de tu condición física. Una forma de controlar la intensidad es medir tu pulso: si después de una serie no baja al menos 30 pulsaciones en un minuto, reduce el ritmo.
Por ejemplo, si tu objetivo es correr 1000 metros en 4 minutos, las primeras series serán más lentas y las últimas más rápidas, buscando siempre un promedio final de 4 minutos.
¿Cuántas series hacer?
La cantidad de series depende de la distancia:
Series cortas (200-600 m): 5-12 repeticiones.
Series medias (600-1500 m): 5-15 repeticiones.
Series largas (>1500 m): 2-5 repeticiones.
Entre cada serie, realiza un trote suave para recuperar, ajustando el tiempo de recuperación según la distancia y ritmo.
Tipos de series de running
Series largas (>1500 m): A ritmo de competición, mejoran el sistema cardiovascular.
Series medias (600-1500 m): Más rápidas que el ritmo de competición, mejoran la capacidad anaeróbica.
Series cortas (200-600 m): Casi al máximo, mejoran la velocidad y capacidad anaeróbica.
Series muy cortas (50-200 m): A ritmo máximo, mejoran la resistencia al lactato.
Series mixtas: Combinan varias distancias, ofreciendo un entrenamiento completo.
Series en cuesta: Cortas distancias (80-300 m) en subida, elevan rápidamente el umbral aeróbico.
Conclusión
El entrenamiento de series es esencial para cualquier corredor que quiera mejorar su velocidad y resistencia. Introducir estas sesiones en tu rutina te ayudará a superar tus límites y alcanzar nuevas metas. ¡Anímate a probarlas y disfruta de los beneficios!
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