Entrenamiento de glúteos: qué ejercicios funcionan y cómo entrenarlos de forma efectiva

El entrenamiento de glúteos se volvió una de las principales prioridades tanto en programas de fuerza como en rutinas estéticas. Sin embargo, no todo ejercicio que “quema” glúteos es realmente efectivo para desarrollarlos. Para entrenarlos de forma eficiente, necesitamos comprender cómo funcionan estos músculos, qué funciones cumplen y qué patrones de movimiento los activan realmente.

¿Qué músculos componen los glúteos?

El grupo muscular de los glúteos está compuesto por tres músculos principales:

• Glúteo mayor: el más grande y fuerte, clave en movimientos de extensión y rotación externa de cadera.

• Glúteo medio: fundamental en la estabilidad de la pelvis y en la abducción de cadera.

• Glúteo menor: también participa en la abducción y ayuda a estabilizar la cadera.
  
  
  

Cada uno de estos músculos se activa de forma distinta según el ejercicio que elijas. Por eso, variedad y estrategia son esenciales en cualquier programa que busque fortalecer esta zona.

Ejercicios clave para glúteos: ¿cuáles no pueden faltar?

Un buen entrenamiento de glúteos debe incluir ejercicios que cubran 4 patrones de movimiento fundamentales:

1. Abducciones de cadera

Activan principalmente el glúteo medio y menor.
👉 Ejemplo: abducciones con miniband, clam shells, monster walks.

2. Extensión de cadera

Son clave para estimular el glúteo mayor.
👉 Ejemplo: hip thrusts, patadas de glúteo, puentes de glúteo.

3. Desplazamientos verticales (fuerza en eje vertical)

Reclutan glúteos y piernas en conjunto.
👉 Ejemplo: sentadillas, zancadas, step ups.

4. Bisagras de cadera

Entrenan fuerza y control en la parte posterior del cuerpo.
👉 Ejemplo: peso muerto, buenos días, swings con kettlebell.

La clave está en combinar estos patrones para asegurar una activación completa y equilibrada de los glúteos. Además, adaptar las cargas, el rango de movimiento y los tiempos bajo tensión puede marcar una gran diferencia.