Entrenamiento de series de running: aumenta tu velocidad y resistencia

Si quieres correr más rápido y mejorar tu resistencia, introducir series de running en tu entrenamiento es clave. Este tipo de entrenamiento fraccionado permite mejorar la capacidad máxima de esfuerzo, la eficiencia cardiovascular y la resistencia muscular, evitando la monotonía de los rodajes diarios.

Qué son las series de running y por qué son clave

Las series de running consisten en entrenamientos fraccionados tras un calentamiento de 20–25 minutos a trote suave. No se trata de sufrimiento extremo, sino de aplicar ritmos progresivos: las primeras repeticiones más lentas y las últimas más rápidas. De este modo, el cuerpo se adapta y se vuelve más veloz sin comprometer la técnica ni la seguridad.

Beneficios del entrenamiento en series

• Aumenta la velocidad: al entrenar ritmos más rápidos que tu media habitual.
  
  

• Mejora la resistencia muscular: el cuerpo aprende a tolerar el ácido láctico.
  
  

• Optimiza la capacidad cardiovascular: aumenta el VO2 máximo y la eficiencia cardíaca.
  
  

• Previene el estancamiento: rompe la monotonía de los rodajes y mantiene la motivación.
  
  
  

  
  

Cómo entrenar series de running correctamente

1. Calentamiento previo: 20–25 minutos a trote suave.
   
   

2. Principio básico: empezar más lento y acelerar progresivamente.
   
   

3. Control del ritmo: revisa tu pulso después de cada serie; si no baja 30 pulsaciones en un minuto, reduce la intensidad.
   
   

4. Frecuencia: 1–2 veces por semana, evitando días consecutivos o después de competiciones.
   
   

5. Recuperación: trote suave entre series hasta bajar a 120–130 pulsaciones por minuto.
   
   

   • Series cortas: 30–45 segundos de recuperación
     
     

   • Series medias: 1 minuto
     
     

   • Series largas: 2 minutos
     
     
     

Ejemplo práctico: Si tu objetivo es completar 1.000 metros en 4 minutos y haces 8 series, las primeras serán más lentas y las últimas más rápidas, manteniendo un promedio de 4 minutos por serie.

Tipos de series de running

• Series cortas (200–600 m): casi al máximo, mejoran velocidad y capacidad anaeróbica.
  
  

• Series medias (600–1500 m): más rápidas que el ritmo de competición, aumentan la capacidad anaeróbica.
  
  

• Series largas (>1.500 m): ritmo de competición, fortalecen el sistema cardiovascular y la capacidad aeróbica.
  
  

• Series mixtas: combinan diferentes distancias, aportando los beneficios de todas las anteriores.
  
  

• Series en cuesta (80–300 m): entrenamientos cortos y potentes, ideales para aumentar umbral aeróbico.
  
  

• Fartlek: cambios de ritmo combinando intensidad alta con trote suave; excelente para resistencia y adaptabilidad a cambios de ritmo en carrera.
  
  
  

  
  

Entrenar series solo o en grupo

Entrenar en grupo puede ser más divertido y motivador:

• El líder marca el ritmo y los demás lo siguen.
  
  

• Se puede alternar posiciones: cada 20 segundos el último pasa al frente.
  
  

• Juegos de ritmo y competencias amigables mantienen la motivación alta y hacen que las series sean más entretenidas.
  
  

  
  
  

Cómo hacer series de running en cinta

Sí es posible y eficaz:

• Prefiere series de mediofondo para lograr distancias significativas.
  
  

• Usa inclinación (aprox. 5%) para simular cuestas.
  
  

• Ejemplo: corre 1–2 minutos a ritmo alto, descansa 4–5 minutos, repite 5 veces.
  
  

• La cinta permite controlar ritmo y distancia, haciendo las series efectivas y seguras.