Los 10 mejores ejercicios de pecho para mujeres 💪

21 oct 2025

Muchas mujeres aún evitan entrenar el pecho por miedo a “volverse muy musculosas”, pero la realidad es que trabajar los pectorales es fundamental para lograr un cuerpo fuerte.
El entrenamiento de pecho ayuda a mejorar la postura, fortalecer el tren superior y aumentar la fuerza funcional.


Incorpora estos 10 ejercicios de pecho para mujeres a tus rutinas y descubre todo lo que puedes lograr.



1. Press de banca


Músculos implicados: pecho y brazos

Equipo: barra y banco


Acuéstate en un banco plano, con los pies apoyados en el suelo. Sujeta la barra un poco más ancho que tus hombros, bájala lentamente hacia el pecho y empújala de nuevo hacia arriba sin bloquear los codos.


Sugerencia: 3 series de 10-15 repeticiones.



2. Flexiones de brazos


Músculos implicados: pecho y brazos

Equipo: ninguno


En posición de plancha, baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos y empuja con fuerza para volver a la posición inicial. Si te resulta muy complejo, puedes intentarlo apoyando las rodillas en el suelo.


Sugerencia: 3 series de 12-15 repeticiones.



3. Press de banca con mancuernas


Músculos implicados: pecho y brazos

Equipo: banco y mancuernas


Acuéstate en un banco y sujeta las mancuernas a la altura del pecho. Bájalas lentamente y empújalas hacia arriba con control.


Sugerencia: 3 series de 10-12 repeticiones.



4. Aperturas con mancuernas


Músculos implicados: pecho y brazos

Equipo: banco y mancuernas


Acostada boca arriba en un banco, con los brazos extendidos a la altura del pecho, abre los brazos hacia los costados hasta que queden en línea con los hombros, y vuelve al punto inicial.


Sugerencia:  3 series de 10-12 repeticiones.



5. Cruces en poleas


Músculos implicados: pecho y brazos

Equipo: máquina de poleas


Con las poleas altas, realiza un movimiento semicircular llevando las manos al frente del pecho y regresa lentamente.


Sugerencia: 3 series de 10-15 repeticiones.



6. Fondos (nivel avanzado)


Músculos implicados: pecho y brazos

Equipo: barras paralelas o máquina de fondos


Baja el cuerpo flexionando los codos hasta formar un ángulo de 90° y sube con fuerza.


Sugerencia: 3 series al fallo.



7. Press de banca inclinado


Músculos implicados: pecho y brazos

Equipo: barra y banco inclinado


Con la barra a la altura del pecho, bajala lentamente y empujá hacia arriba controlando el movimiento.


Sugerencia: 3 series de 10-15 repeticiones.



8. Press Svend 


Músculos implicados: pecho y brazos

Equipo: disco


Sostén un disco entre las palmas de las manos, apriétalo con fuerza y extiende los brazos hacia adelante, contrayendo el pecho.


Sugerencia: 3 series de 10-15 repeticiones.



9. Peck deck 


Músculos implicados: Músculo pectoral y hombro

Equipo: máquina peck deck


Sugerencia: 3 series de 12 repeticiones. 



10. Flexiones declinadas (nivel avanzado) 


Músculos implicados: pecho y brazos

Equipo: banco o caja


Con los pies elevados, realiza flexiones controlando el descenso y empujando con fuerza al subir.


Sugerencia: 3 series de 6-10repeticiones.



Instructorado de Musculación e Hipertrofia



Conclusión


Entrenar el pecho te hará más fuerte, tonificada y equilibrada. Incorpora estos ejercicios en tu rutina y empieza a notar los resultados en tu fuerza, postura y confianza.


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