Rutina Full Body 3 días: entrena todo el cuerpo en menos tiempo

Si buscas optimizar tu tiempo sin dejar de progresar en fuerza y composición corporal, la rutina full body de 3 días es una excelente alternativa. Este tipo de entrenamiento permite trabajar todos los grupos musculares en cada sesión, aprovechando ejercicios compuestos que estimulan varias zonas del cuerpo al mismo tiempo.

Con solo tres entrenamientos semanales, puedes aumentar masa muscular, fuerza y rendimiento, a la vez que mejoras la coordinación y la estabilidad.

¿Por qué elegir una rutina full body 3 días?

El principal beneficio de este tipo de rutina es la eficiencia: entrenas menos días, pero con un alto nivel de estímulo.
Cada sesión incluye ejercicios que activan el tren superior e inferior, generando un equilibrio muscular completo

Además, al trabajar todo el cuerpo en cada jornada, el metabolismo se mantiene activo durante más tiempo, lo que potencia los resultados incluso en los días de descanso.

Cómo organizar la semana

Para permitir una buena recuperación, se recomienda entrenar días alternos, por ejemplo:
Lunes – Miércoles – Viernes, dejando martes, jueves y el fin de semana para el descanso o actividades de baja intensidad.

El descanso es parte del progreso: durante ese tiempo, el cuerpo se recupera, se adapta y crece.

Ejemplo de rutina full body 3 días

Día 1 (Lunes)

• Sentadillas goblet – 3x10
  
  

• Press de banca con mancuernas – 3x10
  
  

• Remo con barra – 3x10
  
  

• Patadas para glúteos en polea 4x15 cada pierna
  
  

• Curl de bíceps – 3x12
  
  

• Plancha abdominal – 3 series al fallo
  
  
  

Día 2 (Miércoles)

• Zancadas – 3x10
  
  

• Dominadas o jalones al pecho – 3x12
  
  

• Press inclinado con mancuernas – 4x10
  
  

• Peso muerto rumano – 3x12
  
  

• Elevaciones laterales – 3x12
  
  

• Crunch abdominal – 3 series al fallo
  
  
  

Día 3 (Viernes)

• Prensa  – 3x10
  
  

• Remo con mancuerna – 3x10
  
  

• Press de hombros – 3x10
  
  

• Hip Thrust – 3x12
  
  

• Curl alterno con mancuernas – 3x12
  
  

• Extensiones de tríceps – 3x12
  
  

• Elevación de piernas – 3 series al fallo
  
  
  

  
  

Consejos para aprovecharla al máximo

✅ Clienta antes de empezar. Incluí movilidad articular, estiramientos dinámicos y un poco de cardio suave.

✅ Prioriza la técnica. No sacrifiques la forma por más peso: una buena ejecución evita lesiones y mejora el resultado.

✅ Descansa entre series. 60 a 90 segundos suele ser lo ideal para mantener la intensidad.

✅ Progresa gradualmente. Aumenta las cargas o repeticiones cada semana para seguir desafiando al cuerpo.

✅ Respeta el descanso. Dormir bien y alimentarte correctamente es parte del entrenamiento.