¿Cómo calcular el Volumen de Entrenamiento?
2 jul 2024
Entrenar más no siempre es mejor. Más no es sinónimo de mejor. La clave está en entrenar con el volumen óptimo. Registrar detalladamente tus entrenamientos te permite medir tu progreso y realizar ajustes necesarios para evitar el estancamiento y el sobreentrenamiento.
Volumen de Entrenamiento por Peso
Antes de entrar en detalles sobre cómo cuantificar el volumen, recordemos de qué se trata. El volumen de entrenamiento se refiere al número de series multiplicado por el número de repeticiones y el peso utilizado.
Por ejemplo, si alguien hace sentadillas en 4 series de 8 repeticiones y 100kg de peso, el cálculo sería:
4 series x 8 repeticiones x 100kg = 3200kg
En este caso, se estaría trabajando con un volumen total de 3200kg en este ejercicio.
¿Se contabilizan todas las series y repeticiones?
No. Solo se cuentan las series efectivas, aquellas con repeticiones a una intensidad alta o la programada por tu entrenador personal. Las series de activación y aproximación preparan el cuerpo para la intensidad del ejercicio principal y generalmente no se incluyen en el volumen total.
Volumen de Entrenamiento por Repeticiones
Otra manera de medir el volumen es por el número de repeticiones de cada grupo muscular, considerando siempre el volumen efectivo y con una intensidad elevada.
Por ejemplo, alguien sigue un plan de entrenamiento torso-pierna. En el día de torso, hace press de banca 5 series de 8 repeticiones, dos veces por semana.
5 series x 8 repeticiones = 40 repeticiones 40 repeticiones x 2 veces/semana = 80 repeticiones por semana
Así, el volumen de entrenamiento para pectorales sería 80 repeticiones por semana.
Volumen de Entrenamiento por Series
También es posible cuantificar el volumen a nivel semanal en términos de series, manteniendo un RIR (Repetitions in Reserve) de 1-3 y un rango de repeticiones entre 6-20.
¿Cuánto Volumen es Demasiado?
La respuesta es: depende. Cada persona es única en cuanto a su capacidad de recuperación, manejo del estrés y circunstancias de vida. Factores como la alimentación, el descanso, la experiencia en el entrenamiento y la presencia de lesiones juegan un papel crucial en la determinación del volumen óptimo.
Indicadores de Sobreentrenamiento
Si notas que tu rendimiento disminuye, tienes problemas con el sueño, la libido, o la menstruación, podrías estar entrenando en exceso. Es fundamental cuidar lo que se llama el entrenamiento invisible, que incluye la nutrición, el sueño y la gestión del estrés.
Conclusión
Cuantificar tu volumen de entrenamiento es esencial para maximizar tu rendimiento y evitar el sobreentrenamiento. Llevar un registro detallado de tus entrenamientos te permitirá medir tu progreso y hacer ajustes necesarios para alcanzar tus objetivos de manera eficiente. Recuerda que entrenar con el volumen adecuado, complementado con una buena alimentación y descanso, es la clave para lograr el éxito en tu rutina de ejercicios.
En nuestro Instructorado de Musculación y Especialista en Hipertrofia podrás aprender más sobre estos temas. Aprenderás a planificar entrenamientos orientados a la ganancia de masa muscular, fuerza o pérdida de grasa y, además, podrás gestionar la sala de musculación y entrenar a varias personas en simultáneo.
