Calistenia: qué es y rutinas para hacer en casa
2 jul 2024
Primero lo primero, ¿Qué es la Calistenia? Se trata de un tipo de entrenamiento que utiliza el peso corporal para mejorar la resistencia y el acondicionamiento físico. Popular entre los deportistas jóvenes y practicada frecuentemente al aire libre, este método es efectivo para quienes buscan una alternativa a los entrenamientos con pesas.
Beneficios de la Calistenia
La calistenia es ideal para:
Incrementar el gasto calórico
Ganar resistencia y acondicionamiento físico.
Desarrollar masa muscular con ejercicios progresivamente más desafiantes.
Cómo Hacer Calistenia en Casa
Puedes estructurar tus rutinas de diferentes maneras:
Aumentar las repeticiones: Comienza con 5 a 15 repeticiones y aumenta semanalmente.
Aprovecha el tiempo: Repite el programa completo tantas veces como puedas en un tiempo específico, incrementando el tiempo cada semana.
Aumenta las rondas: Establece un número de rondas y aumenta progresivamente cada semana.
Mezcla las opciones anteriores.
Para incrementar el desafío, puedes añadir peso con objetos caseros a los ejercicios que te resulten más fáciles.
¿Te gustaría comenzar a realizar calistenia desde la comodidad de tu hogar ya que no necesitas máquinas? ¡Aquí te damos algunas ideas para que empieces!
Rutinas de Calistenia en Casa
"El Gato Montés"
Para trabajar todo el cuerpo, especialmente la espalda. Frecuencia: 2-4 veces por semana.
Planchas: Máximas repeticiones.
Sentadillas: 8 repeticiones.
Zancadas: 8 repeticiones por lado.
Flexiones de pecho: 8 repeticiones.
Elevación de piernas: 8 repeticiones.
Escalador de montaña: Máximas repeticiones.
Flexiones en Pica: 8 repeticiones.
“ABS del Armadillo"
Para trabajar el abdomen. Consta de 3 series sin descanso entre ejercicios.
Patadas de bicicleta: 20 segundos.
Plancha lateral derecha: 20 segundos.
Plancha lateral izquierda: 20 segundos.
Plancha abdominal: 20 segundos.
Superman isométrico: 10 segundos.
"Aprendiz del Gorila"
Para pecho y tríceps. Dificultad fácil.
Fondos elevados en banco: 10 repeticiones.
Flexiones diamante: 10 repeticiones.
Fondos en bancos: 15 repeticiones.
Flexiones de codo estándar: 10 repeticiones.
"Anthoni"
Para trabajar las piernas. Dificultad fácil.
Sentadilla búlgara: 5 lentas + 5 rápidas.
Sentadilla con salto: 10 repeticiones.
Sentadilla sumo: 10 repeticiones.
Sentadilla en pared: 30 segundos.
Trucos para practicar Calistenia en casa
Establece un horario regular: La constancia es clave.
Crea un espacio dedicado: Un lugar limpio y ordenado te ayudará a concentrarte.
Calienta adecuadamente: Dedica 5-10 minutos a ejercicios de movilidad articular.
Varía tus rutinas: Introduce nuevos ejercicios regularmente para mantener la motivación.
Usa la técnica correcta: Ejecuta cada movimiento correctamente para maximizar beneficios y evitar lesiones.
Conclusiones
La calistenia es una disciplina versátil que no requiere equipamiento específico. Con el peso de tu propio cuerpo, puedes mejorar tu fuerza, flexibilidad y resistencia. La ayuda de profesionales puede ser útil para comenzar correctamente y evitar errores. ¡Empieza hoy tu plan de entrenamiento de calistenia en casa y transforma tu cuerpo!
Si quieres convertirte en entrenador de Calistenia o quieres utilizar estos conocimientos para tu propio entrenamiento, te invitamos a conocer nuestro Instructorado de Calistenia, donde aprenderás a dominar el peso corporal y a entrenar de manera adecuada.
