Cómo aplicar el Drop Set en el entrenamiento y maximizar tus resultados
7 abr 2025
Si buscas llevar tus entrenamientos al siguiente nivel y maximizar el crecimiento muscular, el drop set es una técnica avanzada que no puede faltar en tu rutina. Este método te permite entrenar al límite sin aumentar el tiempo de sesión, generando mayor fatiga muscular y estimulando la hipertrofia.
El drop set consiste en realizar una serie hasta el fallo muscular y, sin descanso, reducir la carga para continuar con más repeticiones. Se pueden hacer varios "descensos" de peso en una misma serie, prolongando el esfuerzo del músculo más allá del punto de fatiga inicial.
Ejemplo de Drop Set en Press de Banca:
1️. Levantas 80 kg y realizas las repeticiones hasta el fallo.
2️. Sin descansar, reduces el peso a 60 kg y haces más repeticiones.
3️. Bajas nuevamente a 40 kg y sigues hasta el fallo.
Este método permite reclutar más fibras musculares y generar una mayor demanda metabólica, lo que favorece el crecimiento muscular.
Beneficios del Drop Set
Mayor estimulación muscular: al prolongar el esfuerzo, logras una mayor activación de fibras musculares.
Aumento de la fatiga metabólica: el músculo se ve obligado a trabajar más allá del fallo inicial, potenciando la hipertrofia.
Ahorro de tiempo: en pocas series puedes alcanzar una intensidad alta sin necesidad de realizar múltiples series convencionales.
Versatilidad: se puede aplicar a cualquier grupo muscular y tipo de ejercicio.
Cómo aplicar el Drop Set en el entrenamiento
Para sacarle el máximo provecho a esta técnica, es importante aplicarla correctamente. Aquí te dejamos algunos consejos clave:
Elige ejercicios adecuados: funciona mejor en ejercicios monoarticulares (como en un curl de bíceps, extensiones para tríceps en polea o vuelos frontales para el deltoides anterior), aunque también se puede aplicar en movimientos compuestos como el press de banca o sentadilla.
Haz entre 1 y 3 drops por serie: no es necesario hacer demasiadas reducciones de peso. Lo ideal es hacer entre 1 y 3 drops, bajando la carga entre un 20-30% en cada descenso.
No abuses del drop set: es una técnica demandante que genera mucha fatiga. Úsala en las últimas series de un ejercicio o en los últimos ejercicios del entrenamiento.
Controla la técnica: no sacrifiques la ejecución del movimiento por querer hacer más repeticiones. Mantén una técnica correcta en cada fase del drop set.
Ejemplo de rutina con Drop Set
Aquí te dejamos un ejemplo de cómo incluir drop sets en una rutina de pierna y glúteos:
Sentadilla con barra – 4x8 (última serie con drop set)
Hip Thrust – 4x10 (última serie con drop set)
Extensión de cuádriceps – 3x12 (todas con drop set)
Curl femoral acostado – 3x10 (última serie con drop set)
Conclusión
El drop set es una excelente técnica para romper estancamientos, aumentar la intensidad y potenciar el crecimiento muscular. Sin embargo, debe utilizarse con inteligencia y sin abusar para evitar el sobreentrenamiento.
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