¿Cómo entrenar al fallo y cuándo aplicarlo en tu rutina?

El entrenamiento al fallo es una de las estrategias más utilizadas para maximizar la hipertrofia y la fuerza. Si alguna vez has escuchado frases como "¡dale hasta que no puedas más!" o "la última repetición es la que cuenta", entonces ya tienes una idea de lo que significa entrenar al fallo.

Pero ¿es realmente necesario llevar cada serie hasta el agotamiento total? En este artículo, te explicamos qué es el fallo muscular, cómo entrenar de manera efectiva y cuándo aplicarlo sin comprometer tu recuperación.

¿Qué es entrenar al fallo?

Entrenar al fallo significa realizar una serie hasta que no puedas completar una repetición más con buena técnica. Es decir, llegas a un punto en el que los músculos se fatigan completamente y no pueden generar la fuerza suficiente para continuar el movimiento.

Existen dos tipos de fallo:

• Fallo muscular: No puedes completar la fase positiva del movimiento (por ejemplo, en un press de banca, la barra se queda abajo y no puedes subirla).

• Fallo técnico: puedes seguir moviendo el peso, pero con una ejecución deficiente, perdiendo la técnica correcta.

¿Cuáles son los beneficios de entrenar cerca del fallo muscular?

• Mayor reclutamiento de fibras musculares: en intensidades cercanas al fallo muscular, el cuerpo activa más unidades motoras, lo que puede favorecer al crecimiento muscular.

  
  

• Optimización del tiempo en el gimnasio: puede ser útil si haces entrenamientos cortos pero intensos.

  
  

• Mejora de la resistencia muscular: si se usa correctamente, puede aumentar la capacidad del músculo para resistir la fatiga.

¿Cómo entrenar al fallo de manera efectiva?

1. Elige los ejercicios adecuados

No todos los ejercicios son ideales para entrenar al fallo. Ejercicios multiarticulares como sentadillas o peso muerto pueden ser peligrosos, ya que el fallo podría comprometer tu postura y aumentar el riesgo de lesión.

En cambio, es más seguro aplicar esta técnica en:
- Ejercicios aislados: curl de bíceps, extensiones de cuádriceps, elevaciones laterales.
- Máquinas guiadas: press de pecho en máquina, prensa de piernas, jalón al pecho.
- Ejercicios con peso corporal: flexiones, fondos en paralelas.

2. No lo hagas en todas las series

Entrenar al fallo genera un alto nivel de fatiga, lo que puede afectar tu rendimiento en los siguientes ejercicios. Una estrategia efectiva es dejar 1-2 repeticiones en reserva (RIR) en la mayoría de tus series y entrenar al fallo solo en la última.

3. Controla la frecuencia del entrenamiento al fallo

No es necesario hacerlo en cada sesión. Una buena práctica es aplicarlo de forma estratégica en los últimos ejercicios o en la última serie de un músculo específico.

4. Usa métodos avanzados para llegar al fallo

Si quieres añadir más intensidad sin comprometer la técnica, puedes usar estas estrategias:

-  Drop sets: después de llegar al fallo, reduce el peso y sigue haciendo repeticiones hasta fallar nuevamente.

- Rest-pause: descansa 10-15 segundos después de alcanzar el fallo y haz algunas repeticiones extra.

- Asistidas: con ayuda de un compañero, sigue haciendo repeticiones después del fallo concéntrico.

5. Cuida la recuperación

Dado que entrenar al fallo puede generar más fatiga muscular, es importante asegurarte de dormir bien, llevar una alimentación adecuada y evitar el sobreentrenamiento.

¿Cuándo NO es recomendable entrenar al fallo?

• En ejercicios muy demandantes a nivel técnico: como peso muerto, sentadillas o press militar, donde perder la técnica puede generar lesiones.

  
  

• Si entrenas con mucha frecuencia: si entrenas el mismo grupo muscular varias veces por semana, ir al fallo en todas las sesiones puede perjudicar tu recuperación.

  
  

• Si notas una baja en tu rendimiento: sentirte agotado constantemente o ver que tus pesos no aumentan puede ser una señal de sobreentrenamiento.