¿Te duele la zona lumbar después del Hip Thrust? 3 estrategias para maximizar beneficios y evitar molestias
22 may 2024
El Hip Thrust es un ejercicio fantástico para fortalecer y desarrollar los glúteos. Sin embargo, si después de realizarlo sientes dolor en la zona lumbar, es probable que algo no esté funcionando correctamente. Aquí te compartimos tres estrategias para ayudarte a sacarle el máximo provecho a este ejercicio y evitar molestias en la espalda baja.
1. Activa tus Glúteos Antes de Comenzar
Antes de iniciar con el Hip Thrust, es fundamental que prepares tus glúteos para el trabajo que van a realizar. Esto puedes hacerlo con ejercicios de activación que se centren en estos músculos. Aquí tienes algunas opciones efectivas:
Ejercicios de Activación:
Puente Glúteo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Puedes hacer varias repeticiones y variaciones, como el puente con una pierna levantada.
Patadas de Glúteo con Banda: Coloca una banda de resistencia alrededor de tus muslos y realiza patadas hacia atrás, asegurándote de que el movimiento provenga de los glúteos.
Abducción de Cadera con Banda: Coloca la banda alrededor de las piernas y separa las rodillas mientras mantienes los pies juntos, activando los músculos abductores y glúteos.
2. Realiza 1 o 2 Series de Aproximación
Para calentar adecuadamente y preparar tus músculos y articulaciones para el esfuerzo, es útil hacer algunas series de aproximación. Estas series te ayudarán a practicar el patrón de movimiento y a asegurarte de que tu cuerpo esté listo para levantar pesos más pesados.
Cómo Hacerlo:
Peso Ligero: Utiliza aproximadamente el 50% del peso que normalmente trabajas.
Repeticiones: Realiza entre 10 y 15 repeticiones, enfocándote en la técnica correcta.
Objetivo: Estas series no deben ser extenuantes; su propósito es calentar y practicar el movimiento.
3. Evita Doblar la Espalda
Uno de los errores más comunes en el Hip Thrust es arquear o doblar la espalda durante el movimiento, lo que puede cargar excesivamente la zona lumbar y causar dolor. Para evitar esto, es crucial mantener una técnica adecuada y una buena activación del core y los glúteos.
Consejos para una Técnica Correcta:
Mantén la Espalda Recta: Practica el movimiento de bisagra de cadera, asegurándote de que tu espalda permanezca recta en todo momento.
Retracción Escapular: Asegúrate de que tus escápulas estén retraídas y bajas, lo que ayudará a mantener una buena postura y a proteger la espalda.
Activa el Core: Mantén tu core firme durante todo el ejercicio para proporcionar estabilidad a la columna vertebral.
Buena Activación de los Glúteos: Concéntrate en apretar los glúteos en la parte superior del movimiento, evitando que la espalda tome el control.
Ejercicio de Bisagra de Cadera:
Practica este movimiento con poco o ningún peso para asegurarte de que estás doblando las caderas correctamente sin arquear la espalda.
Puedes usar un palo o barra ligera para mantener la alineación correcta, asegurándote de que toque tu cabeza, espalda alta y caderas al mismo tiempo.
Siguiendo estas estrategias, puedes minimizar el riesgo de dolor lumbar y maximizar los beneficios del Hip Thrust. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y ajustar tu técnica según sea necesario para mantenerte seguro y obtener los mejores resultados posibles.
Si quieres aprender más estrategias como esta, en Gualda Training tenemos el curso perfecto para tí. En nuestros cursos de Entrenamiento Funcional y HIIT, Musculación e Hipertrofia y Personal Trainer y Musculación encontrarás una biblioteca de ejercicios ideal para aprender las técnicas correctas de los ejercicios.
Fitness y Life Coach e Instructora de Running
