Ejercicios que puedes hacer en casa
15 abr 2025
Iniciar una rutina de ejercicios en casa es una excelente manera de mejorar tu salud y mantenerte en forma sin necesidad de ir al gimnasio, ya sea porque no tienes el tiempo o el dinero suficiente. A continuación, te presentamos una serie de ejercicios fáciles y efectivos que puedes realizar en casa para fortalecer diferentes grupos musculares.
1. Flexiones de brazos
Las flexiones son un ejercicio clásico para trabajar el tren superior, especialmente el pecho, los hombros y los brazos.
Cómo hacerlas:
Acuéstate boca abajo y coloca las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros.
Levanta tu cuerpo manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Evita elevar demasiado los glúteos y mantén la mirada hacia el frente.
Si es demasiado desafiante, apoya las rodillas en el suelo.
2. Flexiones contra la pared
Si las flexiones tradicionales son muy intensas, esta variante es ideal para fortalecer la parte superior del cuerpo con menor impacto.
Cómo hacerlas:
Apoya las manos en la pared a la altura de los hombros.
Sepárate de la pared (cuanto más te alejes, mayor será la intensidad del ejercicio).
Flexiona los codos y acércate a la pared manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído.
3. Sentadillas
Las sentadillas fortalecen piernas y glúteos, y la variante con los brazos extendidos aumenta la dificultad.
Cómo hacerlas:
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
Flexiona las rodillas y baja lo más profundo que sea posible, sin elevar los talones.
Mantén la espalda recta y asegúrate de que las rodillas sigan la dirección de los pies.
4. Subida de escalón
Este ejercicio fortalece piernas y glúteos y mejora la resistencia cardiovascular.
Cómo hacerlo:
Usa un cajón, una silla estable o un escalón.
Apoya un pie completamente en la superficie elevada.
Impulsa el cuerpo hacia arriba y sube el otro pie.
Usa la fuerza de la pierna y contrae el abdomen para mantener el equilibrio.
5. Puente para glúteos
Excelente para fortalecer glúteos y zona lumbar.
Cómo hacerlo:
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Coloca las manos a los lados.
Eleva la pelvis hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Baja sin tocar el suelo y repite.
6. Abdominales simples y cruzados
Estos ejercicios ayudan a fortalecer el core y mejorar la estabilidad del tronco.
Abdominales simples:
Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza.
Eleva el torso sin forzar el cuello.
Abdominales cruzados:
Coloca un pie sobre la rodilla opuesta.
Lleva el codo contrario hacia la rodilla levantada.
7. Abdominales en bicicleta
Este ejercicio trabaja los oblicuos y el recto abdominal.
Cómo hacerlo:
Acuéstate boca arriba con las piernas elevadas a 90 grados.
Lleva un codo hacia la rodilla opuesta mientras estiras la otra pierna.
Alterna el movimiento como si pedalearas.
8. Tijeras
Un excelente ejercicio para trabajar los abdominales y la estabilidad del core.
Cómo hacerlo:
Acuéstate boca arriba y eleva las piernas.
Cruza las piernas alternando el movimiento en forma de tijera.
Consejos para mantener la motivación
Establece un horario fijo para entrenar.
Aumenta la dificultad progresivamente.
Mantente hidratado y sigue una alimentación equilibrada.
Escucha música motivadora o sigue videos de entrenamiento.
Con esta rutina sencilla y efectiva, podrás mantenerte activo desde casa y mejorar tu condición física sin necesidad de equipo especializado.
Si quieres aprender a planificar rutinas de diferentes tipos y adaptarlos a tus entrenamientos en casa, te invitamos a conocer todos los cursos que tenemos disponibles en Gualda Training.
