La Función de las Proteínas y los Hidratos de Carbono en la Alimentación de un Deportista

La alimentación adecuada es fundamental para los deportistas, ya que afecta directamente su rendimiento, recuperación y estado de salud general. Entre los nutrientes clave se encuentran las proteínas y los hidratos de carbono, cada uno con roles específicos y complementarios en el organismo. En este artículo, analizaremos la importancia de estos macronutrientes y cómo deben ser integrados en la alimentación de una persona que realiza actividad física recurrente o de un deportista.

Introducción

Las personas que realizan actividad física o deportistas, debido a la intensidad y frecuencia de sus entrenamientos, tienen necesidades nutricionales diferentes a las de la población general. Dos de los macronutrientes muy importantes en su dieta son las proteínas y los hidratos de carbono, que desempeñan funciones cruciales en el rendimiento deportivo y la recuperación muscular.

Las Proteínas: Constructores del Cuerpo

Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Durante el ejercicio, especialmente en entrenamientos de alta intensidad o de resistencia, las fibras musculares se van dañando, por lo que necesitan ser reparadas para lograr una correcta recuperación muscular y un aumento de la masa muscular. Las proteínas suministran los aminoácidos esenciales necesarios para este proceso.

Entre sus funciones se pueden encontrar:

1) Síntesis y Reparación Muscular: Después del ejercicio, las proteínas ayudan a reparar las fibras musculares dañadas y a sintetizar nuevas proteínas musculares, llamado anabolismo, proceso por el cual favorece la creación de nuevos tejidos, el crecimiento y la recuperación muscular.

2) Prevención de la Pérdida Muscular: En periodos de entrenamiento intenso o de déficit calórico, una adecuada ingesta proteica es crucial para evitar la pérdida de la masa muscular.

3) Recomendación de consumo: Los deportistas requieren de 1,2 y 1,7 gramos diarios de proteína por kilogramo de peso corporal. No obstante, en lo relativo a promover la reparación y el crecimiento del músculo, la periodización y la cantidad de proteína son esenciales. Es mejor distribuir la ingesta proteica a lo largo del día que consumirla en sólo una o dos comidas. Los expertos recomiendan entre 20 y 25 gramos de proteína con cada comida principal, y luego de realizar la actividad. 

Los Hidratos de Carbono: Fuente de Energía

Los hidratos de carbono son la principal fuente energética para todas las personas, y aquellas personas que realizan actividad física o son deportistas no quedan aislados. Su consumo adecuado asegura que el cuerpo disponga de suficiente glucógeno, la forma en que se almacenan los carbohidratos en los músculos y el hígado. Por lo cual en una alimentación adecuada no solo cobran importancia las proteínas (como se suele escuchar) sino que proporcionar una correcta ingesta de los hidratos de carbono también resulta igual de importante.

Entre sus funciones podemos nombrar:

1- Energía para el Ejercicio: Durante el ejercicio, especialmente el de alta intensidad y larga duración, el glucógeno es la principal fuente de energía, por lo que mantener los depósitos de glucógeno recargados antes de realizar la actividad física es primordial para ayudar a mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga.

2- Recuperación Post-Ejercicio: Después del ejercicio, es vital consumir hidratos de carbono para reponer los depósitos de glucógeno que fueron utilizados, y preparar el cuerpo para los próximos entrenamientos.

3- Recomendación del consumo: según el nivel de actividad, intensidad y frecuencia se recomienda una cantidad recomendada de hidratos de carbono, para proporcionar la energía necesaria. 

• Entrenamiento muy ligero (ejercicio de baja intensidad o que necesita poca habilidad) de 3-5 g/kg de peso corporal, al día. 

  
  

• Entrenamiento de intensidad moderada (aproximadamente 1 h diaria) de 5-7 g/kg de peso corporal, al día. 

  
  

• Entrenamiento de intensidad moderada-alta (1-3 h diarias) de 7-12 g/kg de peso corporal, al día. 

  
  

• Entrenamiento de intensidad muy alta (> 4 h diarias) de 10-12 g/kg de peso corporal, al día. 

Integración en la Dieta del Deportista

Para maximizar los beneficios de las proteínas y los hidratos de carbono, es importante integrarlos adecuadamente en la dieta diaria:

1. Distribución de la Ingesta: Repartir la ingesta de proteínas y carbohidratos a lo largo del día, con énfasis en las comidas pre y post-entrenamiento (teniendo en cuenta a qué hora se realice la actividad física), ayudará a optimizar la disponibilidad de nutrientes.

2. Selección de Alimentos: Optar por fuentes de proteínas de alta calidad nutricional con todos los aminoácidos esenciales, para permitir una correcta proporción y garantizar una adecuada ingesta de proteínas. 

Se encuentra en alimentos tanto de origen animal y vegetal, pero en una alimentación basada en plantas es importante poder combinar distintas fuentes de proteínas para proporcionar sin problemas una adecuada ingesta proteica, y obtener así todos los aminoácidos esenciales, por ej combinar legumbres con cereales (porotos con arroz) para obtener una proteína completa. 

Entre las principales fuentes de proteínas podemos nombrar:

• Legumbres: porotos, arvejas, lentejas, garbanzos, maní y soja.  Son ricos en proteínas y otros micronutrientes esenciales como fibra, hierro y folato.

  
  

• Tofu y Tempeh: Derivados de la soja, son excelentes fuentes de proteínas completas.

  
  

• Quinoa: Un pseudocereal que contiene todos los aminoácidos esenciales, haciendo de él una fuente completa de proteínas.

  
  

• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, pistachos, semillas de zapallo, girasol, chía y lino son ricas en proteínas.

  
  

• Granos enteros: Avena, cebada, arroz y trigo sarraceno. Aunque no son proteínas completas, combinarlas con otras fuentes puede proporcionar un perfil completo de aminoácidos.

  
  

• Verduras: Algunas verduras como los guisantes, espinacas, brócoli y kale, también aportan cantidades significativas de proteína.

  
  

• Bebidas vegetales: a base de soja, pueden contener cantidades significativas de proteínas. 

Para los carbohidratos, elegir fuentes complejas. Entre las principales fuentes podemos nombrar: 

• Avena: Además de contener hidratos de carbono, es rica en fibra y proteínas. 

  
  

• Arroz: Si es en su versión  integral es una excelente fuente de carbohidratos complejos y fibra. 

  
  

• Quinoa: Contiene todos los aminoácidos esenciales y es rica en carbohidratos. 

  
  

• Cebada y trigo sarraceno: Ambos son granos ricos en fibra y carbohidratos complejos. 

  
  

• Legumbres: porotos, lentejas, arvejas, garbanzos y soja. Además de ser ricos en proteínas, también son excelentes fuentes de carbohidratos complejos y fibra. 

  
  

• Frutas: Todas son ricas en carbohidratos y fibra, ofreciendo una rápida fuente de energía, vitaminas y minerales. 

  
  

• Frutas secas como pasas y dátiles: Son concentrados de carbohidratos y fibra, aunque deben consumirse con moderación debido a su alto contenido de azúcar.

  
  

• Vegetales: zanahoria, calabaza, como los que tienen almidón, papa, batata, maíz y mandioca.  

  
  

• Leche de soja y yogur de soja: Aportan carbohidratos junto con proteínas y grasas saludables.

3. Hidratación y Micronutrientes: No olvidar la importancia de una adecuada hidratación con agua potable y segura, y la ingesta de vitaminas y minerales esenciales para el rendimiento deportivo.