Sentadillas: el secreto para potenciar tus glúteos y piernas
18 may 2024
Las sentadillas son un pilar fundamental en cualquier régimen de ejercicio, y por una buena razón. Este ejercicio compuesto no solo fortalece los músculos principales de las piernas, sino que también activa los glúteos, el core y fortalece diversas articulaciones. Sin embargo, para maximizar los resultados y desafiar diferentes grupos musculares, es esencial incorporar una variedad de tipos de sentadillas en tu entrenamiento.
Los mejores tipos de Sentadillas para Glúteos y Piernas
Sentadilla Básica: Este movimiento esencial forma la base de cualquier rutina de entrenamiento. Mantén los pies a la altura de los hombros, baja las caderas hacia atrás y hacia abajo, y asegúrate de mantener la espalda recta. Este ejercicio trabaja los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
Sentadilla Sumo: Con una postura más amplia y los pies apuntando hacia afuera, la sentadilla sumo pone más énfasis en los músculos internos de los muslos y los glúteos. Mantén la espalda recta y lleva las caderas hacia atrás al bajar.
Sentadilla Búlgara: Conocida también como split squat, este ejercicio aísla cada pierna, centrándose en los glúteos y cuádriceps. Mantén la rodilla delantera directamente sobre el tobillo y baja hasta que la rodilla posterior roce el suelo.
Sentadilla con Salto: Agrega un componente de pliometría a tu rutina con este ejercicio. Después de bajar en una sentadilla, explota hacia arriba, extendiendo completamente las caderas. Este movimiento no solo trabaja los glúteos y las piernas, sino que también mejora la potencia y la capacidad cardiovascular.
Combinación de Sentadilla y Peso Muerto: Comienza con una sentadilla y, al subir, lleva las caderas hacia adelante para realizar un peso muerto. Este ejercicio compuesto involucra los glúteos, isquiotibiales y la espalda baja.
Sentadilla con Resistencia: Sostén mancuernas a los lados del cuerpo o una barra en la espalda para agregar resistencia a tus sentadillas. Esto promueve un mayor crecimiento muscular y fuerza en los músculos de las piernas y los glúteos.
Sentadilla Pistolera: Este ejercicio desafiante requiere estabilidad y fuerza en una pierna. Eleva una pierna hacia adelante mientras bajas en una sentadilla sobre la pierna opuesta, trabajando los glúteos y cuádriceps.
Sentadilla Isométrica: Baja a una posición de sentadilla y mantén la posición durante un período prolongado. Este ejercicio intensifica el trabajo en los glúteos y cuádriceps, mejorando la resistencia muscular y la capacidad de mantenerse bajo tensión.
Conclusión
Incorporar una variedad de sentadillas en tu rutina de entrenamiento no solo previene la monotonía, sino que también activa diferentes grupos musculares y proporciona desafíos adicionales. Asegúrate de mantener una técnica adecuada en cada tipo de sentadilla para maximizar los beneficios y reducir el riesgo de lesiones. ¡Potencia tus glúteos y piernas con estas variantes de sentadillas y alcanza tus objetivos de fitness de manera efectiva!
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