Tensión Mecánica: ¿Cómo ganar masa muscular de manera eficiente?

Se ha demostrado que la Tensión Mecánica en el entrenamiento de pesas es más beneficiosa para el aumento de masa muscular.

Este término se refiere a la tensión sobre los músculos durante los ejercicios de levantamiento de pesas. Este tipo de tensión es uno de los principales estímulos para el crecimiento muscular (hipertrofia) y el aumento de la fuerza.

Por ejemplo, en el contexto de entrenamiento con pesas, es la fuerza que se crea cuando estiramos un músculo. Este debe de contrarrestarlo para contraer, creando esta tensión de la que hablamos.

¿Porque la tensión mecánica es esencial para el crecimiento muscular?

1. Activación de vías de señalización: El estrés mecánico activa varias vías de señalización celular, como mTOR (diana de rapamicina en mamíferos), que son esenciales para la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.

2. Daño muscular: Aunque el daño muscular no es la causa principal de hipertrofia, el estrés mecánico puede provocar micro desgarros en las fibras musculares. La reparación de estos micro desgarros ayuda a aumentar el tamaño de los músculos.

3. Fatiga metabólica: La tensión sostenida durante las repeticiones puede provocar la acumulación de metabolitos como el ácido láctico, que también desempeñan un papel en la señalización del crecimiento muscular. 

Recomendaciones:

1. Usar cargas que realmente sean desafiantes, esto variará de acuerdo al ejercicio, pero usar un peso entre el 60-85% del RM puede ser una regla general.

2. Realizar entre 5-12 repeticiones por serie, ya que en este rango podrás mantener un equilibrio entre tensión mecánica y fatiga metabólica.

3. ⁠Progresión de carga: Esto puede darse por medio del incremento del peso, repeticiones o series. Aumentar de forma gradual el peso, es una de las formas más efectivas para crear una buena tensión mecánica al levantar pesas, cuanto mayor es la carga en la que se trabaja, más fuerza se crea en la contracción.

4. Elegir el ejercicio correcto, hay que asegurarnos de hacer aquellos que nos darán los resultados que queremos. Incluso, dependiendo de la persona, a un mismo estímulo y ejercicio responden totalmente diferente. No todos los ejercicios son iguales, y algunos pueden crear una mejor tensión mecánica que otros. Lo óptimo es elegir ejercicios con un gran rango de movimiento. Teniendo en cuenta el rango de movimiento, obligará a contraerse el tiempo que se estiran, pues cuanto más elongamos más contraeremos después. Esto creará mucha más tensión.

Un ejemplo práctico:

Si estamos en un curl de bíceps, la fase excéntrica se alarga, en la concéntrica se acorta y el peso de la barra es la carga.

Esta carga está generando una tensión mecánica en las fibras musculares que constituyen este bíceps. Esta tensión mecánica genera una fuerza de estiramiento. Durante un entrenamiento con cargas, los músculos experimentan fuerzas de estiramiento cuando intentan acortarse.