Tips para leer una etiqueta nutricional [ACTUALIZADO 2024]

Antes de comenzar, una aclaración: los alimentos reales no tienen etiquetas. Cuanto menor sea la cantidad de alimentos procesados (industrializados) que comemos, mejor será para nuestra salud.

Lo primero que hay que ver al leer una etiqueta es la porción. A veces se expresa en gramos o en alguna unidad de medida (una cucharada sopera, 1/3 taza, etc.)

Etiqueta nutricional: Conceptos y significados

• Calorías: se refieren al valor energético de un alimento.

• Hidratos de carbono: conformados por la fibra, el azúcar, almidones, etc. Cuanto menos azúcar contenga, mejor (se considera bajo menos de 2g de azúcar cada 100g). Cuanta más fibra contenga, mejor (genera gran saciedad al consumirla).

• Proteínas: cuantas más contenga un alimento, mejor, especialmente si se busca bajar de peso (aportan saciedad) o mejorar/aumentar la masa muscular.

• Grasas: se desglosan según el tipo. Lo ideal es que no contenga grasas trans, sea bajo en grasas saturadas y colesterol, y que predominen las grasas insaturadas (“saludables”). Un alimento que aporta menos del 5% VD (valor diario) es considerado bajo en grasas.

  
  
  

• Sodio: lo ideal es que contenga hasta 150-200mg de sodio cada 100g de alimento.

• Ingredientes: están descriptos según su cantidad en el producto: el primero que figura es el que se contiene en mayor proporción, y van disminuyendo en cantidad a medida que avanza la lista. Cuantos menos ingredientes tenga un alimento y cuanto más familiares nos suenen, mejor.

Debemos evitar productos que contengan azúcar (sacarosa), jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), aceites hidrogenados o vegetales (grasas trans), harinas refinadas (harina 0000, harina de trigo enriquecida, harina de maíz) y glutamato monosódico (un realzador del sabor cuyo consumo se ha relacionado al desarrollo de múltiples enfermedades).