Volumen de Entrenamiento: ¿Cuántas series semanales necesitas para maximizar la Hipertrofia?

El volumen de entrenamiento es una de las variables más críticas para obtener resultados en el gimnasio, especialmente si tu objetivo es ganar masa muscular y fuerza. Este concepto, definido como la cantidad de series semanales realizadas para un grupo muscular, influye directamente en tus avances. Sin embargo, encontrar el equilibrio entre hacer lo suficiente y no excederte es clave. En este artículo, exploraremos cómo ajustar tu volumen de entrenamiento según tus necesidades y nivel de experiencia.

Entendiendo el Volumen de Entrenamiento: Conceptos Clave

Para determinar el número ideal de series semanales, primero se deben entender cuatro conceptos fundamentales:

1. Volumen de Mantenimiento (MV)

Es el volumen mínimo necesario para mantener tu masa muscular actual. Generalmente, este se sitúa alrededor de 6 series semanales por grupo muscular. Este nivel es útil cuando tienes limitaciones de tiempo o necesitas priorizar otros músculos rezagados.

2. Mínimo Volumen Efectivo (MEV)

Es el punto de partida para estimular el crecimiento muscular. Este volumen es ligeramente superior al MV y suele aumentar a medida que progresas. Aunque efectivo, quedarse únicamente en esta zona ralentizará tus avances.

3. Máximo Volumen Adaptativo (MAV)

Este rango es donde ocurre la mayor parte del crecimiento muscular y de fuerza. Oscilar dentro de este rango, sin alcanzar sus extremos, asegura un progreso constante sin acumular demasiada fatiga.

4. Máximo Volumen Recuperable (MRV)

Representa el límite de volumen que tu cuerpo puede tolerar y recuperarse. Superar este nivel constantemente hará que tu cuerpo dedique más recursos a la recuperación que al crecimiento, limitando tus resultados.

¿Cuántas Series Semanales Necesitas?

El rango recomendado para maximizar la hipertrofia suele situarse entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular. Por ejemplo, si sigues una rutina torso-pierna con una frecuencia de dos veces por semana, realizarías entre 6 y 10 series por músculo en cada sesión.

Ejemplo para Pectoral y Espalda:

Día 1:

• Press de banca plano: 4x10

• Press con mancuernas: 4x12

• Remo con barra: 4x10

• Remo en polea baja: 4x12

Día 2:

• Press de banca inclinado: 4x10

• Cruces en poleas: 4x12

• Jalones al pecho: 4x10

• Pullover en polea: 4x12

  
  

Este ejemplo suma 16 series semanales por cada grupo muscular, una cifra equilibrada dentro del rango MAV.

Cómo Ajustar el Volumen según tus Prioridades

Si un músculo está más rezagado que otro, puedes ajustar el volumen. Por ejemplo, si tu espalda tiene un desarrollo avanzado y tu pectoral necesita más trabajo, puedes redistribuir las series:

• Pectoral: 20 series semanales (en MAV y MRV).

  
  

• Espalda: 12 series semanales (en MEV).

Ejemplo Ajustado:

Día 1:

• Press de banca plano: 4x10

• Press con mancuernas: 3x12

• Cruces en poleas ascendentes: 3x15

• Remo con barra: 3x10

• Remo en polea baja: 3x12

Día 2:

• Press de banca inclinado: 4x10

• Cruces en poleas: 3x12

• Peck Deck: 3x15

• Jalones al pecho: 3x10

• Pullover en polea: 3x1

  
  

Este enfoque prioriza el pectoral sin descuidar la espalda.

Frecuencia e Intensidad: Otros Factores Clave

El volumen no lo es todo. Para maximizar la hipertrofia, también debes considerar:

1. Frecuencia: Entrenar cada músculo dos veces por semana es más efectivo que una sola sesión semanal.

   
   

2. Intensidad: Utiliza cargas que te desafíen, ya que la tensión mecánica es esencial para el crecimiento muscular.

   
   

3. Constancia: Una rutina bien estructurada solo será efectiva si la sigues con regularidad.