¿Es necesaria la suplementación con magnesio? ¿Para qué sirve?
2 jul 2025
El magnesio es un mineral esencial para múltiples funciones del organismo, pero no siempre está claro cuándo conviene suplementarlo ni qué tipo de presentación elegir.
¿Por qué es importante el magnesio?
El magnesio cumple funciones vitales para el sistema muscular, nervioso y óseo, entre ellas:
Regulación de la contracción muscular
Transmisión nerviosa
Control de la presión arterial (disminuye la presión postejercicio)
Producción de energía (a través del ATP)
Función antiinflamatoria
Formación y mantenimiento de huesos
Regulación del calcio y la vitamina D
Mejora de la calidad del sueño
Influencia sobre el estado de ánimo
Aunque en condiciones normales una dieta variada debería cubrir los requerimientos diarios de magnesio, en deportistas y personas con alta sudoración estos requerimientos pueden aumentar debido a la pérdida por orina y sudor.
¿En qué casos puede ser útil la suplementación con magnesio?
La suplementación puede ser considerada en personas con:
Deficiencia comprobada de magnesio
Calambres o fatiga muscular
Trastornos del sueño
Síndrome premenstrual
Ansiedad o síntomas depresivos leves
Migrañas frecuentes
Diabetes tipo 2
Fracturas o problemas óseos
Adultos mayores que buscan cuidar su salud ósea
Algunos estudios sugieren mejoras en la fuerza, la resistencia, la calidad del sueño y el estado de ánimo, pero los resultados no son concluyentes.
¿Mejorará mi rendimiento deportivo?
No necesariamente. Según el Instituto Australiano del Deporte (AIS), el magnesio pertenece al Grupo C de su clasificación de suplementos. Esto significa que no cuenta con evidencia científica sólida que respalde mejoras significativas en el rendimiento deportivo.
📌 Los suplementos del Grupo C no se recomiendan para uso rutinario en el deporte, salvo en contextos muy específicos o bajo supervisión profesional.
Sin embargo, podría formar parte de un “pack óseo” junto con calcio y vitamina D en casos de lesiones óseas, donde sí puede tener un rol beneficioso.
¿Qué alimentos contienen magnesio?
Podés obtener magnesio de fuentes naturales como:
Verduras de hoja verde (espinaca, acelga)
Legumbres
Frutos secos (almendras, nueces)
Semillas de calabaza y de sésamo
Cereales integrales
Lácteos
Alimentos fortificados
Si llevas una alimentación equilibrada y completa, es poco probable que tengas deficiencia de magnesio.
¿Cuál es la dosis recomendada?
Según las recomendaciones internacionales:
Mujeres: 310–320 mg/día
Hombres: 400–420 mg/día
Límite superior desde suplementos: 250 mg/día de magnesio elemental (según EFSA)
Dosis superiores pueden generar efectos secundarios como diarrea o malestar gastrointestinal.
Conclusión
El magnesio es un mineral fundamental para el organismo, especialmente para deportistas y personas con alta demanda fisiológica. Sin embargo, su suplementación no es necesaria para todos y debe considerarse solo cuando hay indicios de deficiencia o situaciones puntuales que lo requieran.
Si decidís suplementarte, opta por formas con buena absorción como citrato, cloruro o glicinato, y siempre prestá atención a la dosis.
Y recuerda: la base sigue siendo una alimentación variada y equilibrada, adaptada a tu estilo de vida y necesidades individuales.
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