Hip Thrust y activación completa de glúteos: claves para un entrenamiento efectivo

En este artículo te contamos por qué el hip thrust es uno de los ejercicios más recomendados para desarrollar glúteos fuertes, y cómo debe ser una programación efectiva para lograr una activación completa del glúteo mayor, medio y menor.

Los glúteos actúan en múltiples planos

El grupo muscular que llamamos glúteo no trabaja en una sola dirección. Sus músculos intervienen en varios movimientos fundamentales: extensión de cadera, abducción y rotación externa, lo que implica que una buena rutina debe ir más allá de las sentadillas o el peso muerto.

Para lograr un estímulo completo, es importante incluir ejercicios variados que aborden los diferentes planos de movimiento y posiciones corporales:

Extensiones de cadera:

• Hip thrust
  
  

• Patadas de glúteo
  
  
  

Ejercicios verticales:

• Sentadillas
  
  

• Subidas al cajón (step-ups)
  
  
  

Bisagras de cadera:

• Peso muerto (deadlift)
  
  

• Pull-through
  
  
  

Ejercicios rotacionales y laterales:

• Monster walks con banda
  
  

• Patadas laterales
  
  

• Abducción de cadera con banda
  
  
  

Ejercicios unilaterales:

• Zancadas
  
  

• Step-ups
  
  

• Hip thrust a una pierna
  
  
  

Esta diversidad de estímulos favorece la activación global del glúteo mayor, medio y menor, y responde a los principios de estabilidad pélvica, que son clave para el rendimiento y la prevención de lesiones.

Prioridad al Hip Thrust y sus variantes

Dentro de todos estos movimientos, el hip thrust se destaca como uno de los más eficaces para trabajar los glúteos. Múltiples estudios de electromiografía (EMG) han demostrado que genera una activación superior del glúteo mayor en comparación con ejercicios clásicos como la sentadilla o el peso muerto.

¿Por qué es tan efectivo?

• La posición del cuerpo y la dirección horizontal de la carga hacen que la máxima tensión mecánica coincida con la máxima contracción muscular.
  
  

• Esto permite un mayor reclutamiento de fibras tipo II, responsables del crecimiento muscular (hipertrofia).
  
  

• Además, el hip thrust favorece un estímulo localizado y controlado, ideal para progresar con cargas más altas o trabajar bajo tensión sostenida.
  
  

Según autores como Bird et al. (2013) y Schoenfeld & Contreras (2016), el hip thrust debe ocupar un lugar prioritario en la rutina, especialmente si el objetivo es desarrollar fuerza e hipertrofia en los glúteos.

💡 Recomendación: Colocar el hip thrust al comienzo de la sesión, cuando el sistema nervioso está más fresco, permite utilizar mayores cargas y obtener mejores resultados.

En resumen

Un entrenamiento completo de glúteos debe contemplar:

• Diversidad de ejercicios que trabajen en múltiples planos.
  
  

• Estímulos que activen todas las regiones del complejo glúteo.
  
  

• Enfoque estratégico con el hip thrust como movimiento principal en la rutina.