Programación del entrenamiento de glúteos: cómo estructurar tu progreso fase por fase

Entrenar los glúteos de forma efectiva va mucho más allá de elegir buenos ejercicios. La clave para lograr un desarrollo sostenido en fuerza, volumen y rendimiento está en una programación bien estructurada, que respete los principios de la periodización.

En este artículo te explicamos cómo se organiza un plan de entrenamiento por fases, y qué considerar en cada etapa para alcanzar tus objetivos de forma inteligente y sin estancarte.

¿Qué es la periodización?

La periodización es la planificación del entrenamiento dividida en fases específicas con objetivos concretos. Aplicada al trabajo de glúteos, permite alternar estímulos, favorecer la recuperación y garantizar adaptaciones progresivas.

Fases típicas en la periodización del entrenamiento de glúteos

1. Fase de base o acumulación

Objetivo: mejorar la técnica, la resistencia muscular y la tolerancia al volumen.

• Cargas moderadas y alta frecuencia semanal.
  
  

• Gran variedad de ejercicios que estimulen todas las funciones del glúteo (extensión, abducción, rotación externa).
  
  

• Se construyen los cimientos para las siguientes fases.

 Ideal para quienes están comenzando o retomando el entrenamiento.

2. Fase de hipertrofia

Objetivo: maximizar el crecimiento muscular.

• Enfoque en ejercicios multiarticulares (hip thrust, sentadillas, peso muerto) y movimientos hiperespecíficos.
  
  

• Alto volumen de trabajo y tiempos bajo tensión prolongados.
  
  

• Combinación de diferentes patrones para estimular fibras rápidas y lentas.
  
  

Requiere atención al descanso, la nutrición y la progresión de cargas.

3. Fase de fuerza

Objetivo: aumentar la capacidad de movilizar grandes cargas.

• Reducción del volumen y aumento de la intensidad.
  
  

• Se priorizan ejercicios como hip thrust, peso muerto y sentadillas profundas, que permiten aplicar altos niveles de fuerza.
  
  

• El glúteo mayor es el principal protagonista en esta fase.
  
  
  

Fundamental para quienes quieren ganar potencia o avanzar en hipertrofia con cargas más elevadas.

4. Fase de potencia o transferencia atlética (opcional)

Objetivo: mejorar el rendimiento en disciplinas deportivas o tareas que requieren explosividad.

• Inclusión de ejercicios explosivos como saltos, swings con pesa rusa o sprints.
  
  

• Énfasis en la velocidad de contracción y la transferencia de fuerza al movimiento.

  
  

Ideal para deportistas o personas que combinan el entrenamiento de glúteos con otras actividades físicas.

5. Fase de recuperación activa o descarga

Objetivo: permitir que el cuerpo se recupere física y mentalmente.

• Semanas con menor carga e intensidad.
  
  

• Enfoque en movilidad, activación ligera y mantenimiento de la técnica.
  
  

• Ayuda a prevenir lesiones por sobreuso y a reiniciar el siguiente ciclo con mejor disposición.
  
  

Tan importante como las fases de carga: sin recuperación, no hay progreso real.

 ¿Cómo organizar los entrenamientos durante la semana?

Una vez definidas las fases, es clave elegir una división semanal o “split” que distribuya bien los estímulos. Esto dependerá de:

✅ Tu objetivo principal (hipertrofia, fuerza, recomposición corporal, etc.)

✅ La cantidad de días disponibles para entrenar

✅ Tu nivel de experiencia y capacidad de recuperación

Ejemplo de splits comunes:

• Glúteos 2 veces por semana + tren superior
  
  

• Lower/Upper (tren inferior/tren superior)
  
  

• Full body con énfasis en glúteos 3 veces por semana
  
  

• Rutinas específicas de glúteos (para enfoque estético o correctivo)
  
  
  

  
  

En resumen:

Una buena programación de glúteos incluye:

• Fases progresivas con objetivos claros.
  
  

• Variación de estímulos y cargas.
  
  

• Planificación semanal estratégica.
  
  

• Tiempo para el descanso y la recuperación.
  
  

Entrenar con planificación es la diferencia entre ver resultados sostenidos o estancarse en el camino.