Entrenamiento GAP: los 10 mejores ejercicios para glúteos, abdominales y piernas en el gimnasio

}El entrenamiento GAP (Glúteos, Abdominales y Piernas) es uno de los métodos más utilizados en el gimnasio para mejorar la fuerza del tren inferior, fortalecer el core y optimizar la composición corporal. Su eficacia, versatilidad y facilidad de adaptación lo convierten en una herramienta clave tanto para usuarios como para entrenadores.

En este artículo te explicamos qué es el entrenamiento GAP, por qué funciona y cuáles son los 10 mejores ejercicios de GAP para entrenar en el gimnasio, con una mirada profesional y aplicada.

¿Qué es el entrenamiento GAP y para qué sirve?

El entrenamiento GAP es un método enfocado específicamente en el trabajo de:

• Glúteos
  
  

• Abdominales
  
  

• Piernas
  
  
  

Estos grupos musculares cumplen un rol fundamental en la postura, la estabilidad, el rendimiento físico y la prevención de lesiones. Un programa GAP bien planificado no solo busca un objetivo estético, sino también mejorar la funcionalidad y la eficiencia del movimiento.

Beneficios del entrenamiento GAP

El entrenamiento GAP ofrece múltiples beneficios cuando se aplica con criterio:

• Mejora la fuerza y el tono del tren inferior
  
  

• Fortalece el core y la estabilidad lumbo-pélvica
  
  

• Optimiza la postura y el control corporal
  
  

• Favorece la quema calórica y la recomposición corporal
  
  

• Se adapta a distintos niveles y objetivos
  
  

Por este motivo, es una de las modalidades más demandadas en gimnasios y centros de entrenamiento.

¿Cuántas veces por semana entrenar GAP?

Para obtener resultados visibles y sostenibles:

• 3 a 4 sesiones por semana
  
  

• Entrenamientos de 20 a 40 minutos
  
  

• Mantener la constancia durante al menos 6 semanas
  
  
  

La clave no está en entrenar más tiempo, sino en entrenar con una planificación adecuada.

Los 10 mejores ejercicios para entrenamiento GAP en el gimnasio

1. Hip Thrust (elevación de pelvis)

Músculos principales: glúteos
Series y repeticiones: 3 x 12–15
Ejercicio clave para el desarrollo de fuerza y masa muscular en glúteos.

2. Sentadilla

Músculos principales: glúteos y piernas
Series y repeticiones: 3 x 10–15
Base fundamental del entrenamiento GAP.

3. Zancadas caminando

Músculos principales: glúteos, cuádriceps e isquiotibiales
Series y repeticiones: 3 x 12 por pierna

4. Prensa de piernas

Músculos principales: piernas y glúteos
Series y repeticiones: 3 x 12–15
Permite variar estímulos según la posición de los pies

5. Peso muerto rumano

Músculos principales: glúteos e isquiotibiales
Series y repeticiones: 3 x 10–12
Clave para el trabajo de cadena posterior

6. Extensión de cadera en polea

Músculos principales: glúteos
Series y repeticiones: 3 x 15 por pierna

7. Abducción de cadera (máquina o banda)

Músculos principales: glúteo medio
Series y repeticiones: 3 x 15–20

8. Plancha frontal

Músculos principales: core
Duración: 3 x 30–60 segundos

9. Crunch en polea o banco

Músculos principales: abdominales
Series y repeticiones: 3 x 15–20

10. Elevación de piernas en banco o colgado

Músculos principales: abdominal inferior
Series y repeticiones: 3 x 10–15

Descansos, intensidad y progresión

• Descanso entre ejercicios: 30 a 60 segundos
  
  

• Progresar aumentando:

  • Carga

  • Repeticiones

  • Tiempo bajo tensión

    
    

• Reducir descansos para elevar la intensidad metabólica
  
  
  

Al finalizar, es recomendable realizar estiramientos específicos de glúteos, piernas y zona abdominal.

Entrenamiento GAP y entrenamiento funcional: una combinación ideal

El entrenamiento GAP suele integrarse dentro de programas de entrenamiento funcional y HIIT, ya que comparte principios como:

• Movimientos multiarticulares
  
  

• Trabajo del core
  
  

• Alta eficiencia en poco tiempo
  
  

• Adaptabilidad a distintos perfiles
  
  
  

Por eso, dominar este tipo de entrenamiento es clave para cualquier profesional del fitness.