¿Es bueno tomar creatina?

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el mundo del deporte, y su eficacia ha sido respaldada por décadas de evidencia científica. Pero… ¿realmente es buena para todos? ¿Cuándo conviene tomarla y por qué?

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto que nuestro cuerpo produce naturalmente en pequeñas cantidades, y que también se obtiene a través de alimentos, principalmente de fuentes animales como la carne y el pescado. Se almacena en su mayor parte en el músculo esquelético, donde cumple una función clave en la producción rápida de energía durante actividades de corta duración y alta intensidad, como los sprints o el levantamiento de pesas.

Además, se ha encontrado creatina en el cerebro, donde participa en la generación de energía celular, y su suplementación ha mostrado beneficios potenciales en la función cognitiva y en la recuperación tras conmociones cerebrales leves.

La suplementación con creatina consiste la ingesta de algún suplemento con este compuesto, como el monohidrato de creatina o creatina hidrolizada, para incrementar las reservas en el organismo.

¿Qué dice la ciencia? Grupo A de la clasificación AIS

El Instituto Australiano del Deporte (AIS) clasifica a la creatina dentro del Grupo A, que incluye suplementos e ingredientes con alto nivel de evidencia científica que respalda su uso para mejorar el rendimiento deportivo.

Esta clasificación sugiere que la creatina, utilizada bajo un protocolo individualizado y con la guía de profesionales de la salud, puede ser una herramienta segura y eficaz para deportistas.

¿Qué beneficios tiene tomar creatina?

Los beneficios más respaldados de la suplementación con creatina incluyen:

• Aumento de fuerza y potencia muscular

• Mejora del rendimiento en esfuerzos breves e intensos

• Incremento de la masa muscular magra

• Recuperación más rápida entre series de entrenamiento

• Mejora de la función cognitiva en ciertos contextos

• Potenciales beneficios en adultos mayores o vegetarianos con niveles bajos de creatina
  
  
  

¿Qué tipo de creatina es mejor?

La creatina monohidrato es la forma más estudiada, económica y efectiva. Se presenta en polvo blanco, soluble en líquidos o combinable con comidas como yogur o batidos.

Existen otras versiones (como el citrato de creatina o el éster etílico) que prometen mejor absorción, pero más del 99% de los estudios científicos han sido realizados con creatina monohidrato. Por lo tanto, no hay evidencia suficiente que justifique elegir otras presentaciones más costosas.

Para evitar su degradación en creatinina (forma inactiva), es ideal consumirla apenas se mezcla en agua o alimentos.

¿Cómo y cuándo se toma?

La creatina puede tomarse de dos formas principales:

Opción 1: Con fase de carga

• Fase de carga: 0,3 g por kilo de peso corporal al día durante 5 días (dividido en 3-4 tomas).
  Ejemplo: una persona de 70 kg toma unos 21 g diarios.
  
  

• Fase de mantenimiento: 3 a 5 g diarios (o 0,03 g/kg/día) para conservar los niveles elevados.
  
  

  
  
  

Opción 2: Sin fase de carga

• Tomar 3 a 5 g diarios desde el inicio.

  
  

• La saturación muscular se logra en aproximadamente 3 a 4 semanas.
  
  
  

Es recomendable consumirla junto con comidas ricas en carbohidratos y proteínas, o después del entrenamiento, cuando el músculo está más receptivo a absorberla. Investigaciones recientes sugieren optar por un protocolo sin fase de carga, donde se consuman aproximadamente 5g de monohidrato de creatina a diario, en toma continuada. 

¿Es buena para todos?

La creatina es segura y efectiva para la mayoría de las personas sanas. En personas sin deficiencias específicas ni entrenamientos de alta exigencia, no es imprescindible, pero puede aportar beneficios si se usa correctamente.