Suplementos del Grupo A según el Instituto Australiano del Deporte (AIS)
2 jul 2025
Cuando hablamos de suplementos con respaldo científico, el Grupo A del Instituto Australiano del Deporte (AIS, por sus siglas en inglés) es la referencia más confiable. Esta clasificación agrupa a aquellos suplementos que han demostrado eficacia y seguridad para mejorar el rendimiento deportivo o cubrir necesidades nutricionales específicas, siempre que se utilicen en las dosis recomendadas y bajo la supervisión de un profesional de la salud.
Recuerda: en nutrición deportiva, más no siempre es mejor. El exceso puede ser perjudicial.
¿Cómo se dividen los suplementos del Grupo A?
El AIS clasifica los suplementos del Grupo A en tres grandes categorías:
1. Alimentos deportivos
Su objetivo principal es satisfacer demandas energéticas o nutricionales durante el ejercicio o la recuperación.
Proteína aislada
Suplemento casi puro de proteína (más del 90%), ideal para reparar y construir músculo tras el entrenamiento o cuando no es práctico consumir alimentos. Su alto valor biológico y contenido de aminoácidos esenciales lo convierten en uno de los suplementos más utilizados y estudiados.
Geles y gomitas deportivas
Aportan una alta concentración de carbohidratos (65-90%) en formato fácil de digerir. Brindan energía rápida durante ejercicios prolongados e intensos. Algunos también incluyen cafeína, mentol o electrolitos, por lo que deben usarse estratégicamente y acompañados de agua para evitar molestias gastrointestinales.
Barras deportivas
Combinan carbohidratos, proteínas y grasas. Son útiles antes o después del ejercicio para aportar energía o facilitar la recuperación. Es clave revisar su composición nutricional para elegir la adecuada según el objetivo.
Bebidas deportivas
Diseñadas para rehidratar y reponer carbohidratos y electrolitos perdidos durante el ejercicio. Recomendadas especialmente en esfuerzos prolongados o ambientes calurosos. Deben contener entre 4-8% de carbohidratos y 0.5-0.7 g de sodio por litro.
Suplementos de electrolitos
Presentados en tabletas, polvos o líquidos, ayudan a reponer minerales como sodio, potasio y magnesio, fundamentales para el equilibrio hídrico y muscular durante ejercicios prolongados.
Suplementos de macronutrientes mixtos
Mezclan carbohidratos, proteínas y grasas. Son útiles en momentos donde no se puede acceder a alimentos completos. Se recomiendan en proporciones 3:1 o 4:1 (carbohidratos:proteínas) para favorecer la recuperación.
2. Suplementos médicos
Son vitaminas, minerales u otros compuestos esenciales que se administran solo si hay deficiencias clínicas comprobadas mediante análisis.
Aunque una alimentación adecuada cubre la mayoría de los requerimientos, ciertos deportistas (vegetarianos, veganos, atletas con dietas restrictivas o en altura) pueden necesitar suplementación específica.
⚠️ Importante: la suplementación sin diagnóstico puede ser peligrosa. El exceso de algunos micronutrientes (como hierro o vitamina A) puede ser tóxico.
3. Suplementos de rendimiento
Incluyen ingredientes que mejoran el rendimiento físico o mental cuando se usan en contextos específicos y bajo protocolo. Algunos ejemplos destacados:
Creatina monohidrato
Mejora el rendimiento en ejercicios breves y de alta intensidad. También muestra beneficios en recuperación y función cognitiva. Requiere un protocolo específico de carga y mantenimiento.
Cafeína
Estimula el sistema nervioso central, aumenta el estado de alerta y retrasa la fatiga. Debe dosificarse cuidadosamente (3-6 mg/kg) y probarse en entrenamientos antes de usar en competición.
Bicarbonato de sodio
Actúa como buffer contra la acidosis muscular en actividades anaeróbicas intensas. Puede provocar molestias gastrointestinales si no se dosifica correctamente.
Beta-alanina
Aumenta los niveles de carnosina muscular, lo que ayuda a retrasar la fatiga en ejercicios de alta intensidad. Requiere consumo prolongado para lograr efecto.
Nitratos (jugo de remolacha)
Mejoran la eficiencia muscular y el rendimiento en deportes de resistencia. Su uso estratégico puede potenciar la oxigenación muscular.
Conclusión
Los suplementos del Grupo A son herramientas valiosas cuando se utilizan con criterio, profesionalismo y en el contexto adecuado. No reemplazan a una buena alimentación, pero pueden potenciar los resultados, la recuperación y el rendimiento cuando hay una necesidad específica.
Siempre se debe consultar con un nutricionista o profesional del deporte antes de incluir un suplemento en tu rutina.
Si quieres aprender más sobre suplementación deportiva, te invitamos a conocer nuestra Guía de Suplementación Inteligente donde encontrarás herramientas para calcular la dosis correcta de los suplementos según peso y objetivo.
