Cómo aplicar el concepto de RIR y RPE al entrenamiento
4 abr 2025
Si entrenas con pesas, seguramente has escuchado sobre el RIR (Repetitions in Reserve) y el RPE (Rate of Perceived Exertion). Ambos son métodos que permiten medir la intensidad de cada serie de entrenamiento sin depender exclusivamente del peso levantado. Pero, ¿qué significan realmente y cómo aplicarlos para optimizar tus resultados? En este artículo, te explicamos todo lo que necesitas saber.
¿Qué es el RPE y cómo aplicarlo?
El RPE (Tasa de Esfuerzo Percibido) es una escala subjetiva que mide la intensidad de un ejercicio en una escala del 1 al 10.
RPE 1-4: Esfuerzo muy bajo, ideal para calentamiento o recuperación.
RPE 5-6: Esfuerzo moderado, pero aún podrías hacer muchas más repeticiones.
RPE 7-8: Esfuerzo alto, pero aún podrías hacer 2 o 3 repeticiones más.
RPE 9: Máximo esfuerzo con solo 1 repetición de reserva.
RPE 10: Fallo muscular, sin posibilidad de hacer más repeticiones.
¿Cómo aplicarlo?
Si tu objetivo es ganar fuerza, entrenar entre RPE 7 y RPE 9 es ideal. En cambio, si buscas hipertrofia (crecimiento muscular), un RPE 8 es una buena referencia, ya que genera suficiente estímulo sin comprometer demasiado la fatiga.
¿Qué es el RIR y cómo aplicarlo?
El RIR (Repeticiones en Reserva) mide cuántas repeticiones podrías hacer antes de llegar al fallo muscular.
RIR 3-4: Sensación de esfuerzo moderado. Buen rango para trabajo de resistencia.
RIR 2: Zona óptima para hipertrofia.
RIR 1: Máxima intensidad sin llegar al fallo.
RIR 0: Fallo muscular, sin capacidad de hacer más repeticiones.
¿Cómo aplicarlo?
Si quieres ganar músculo, lo ideal es mantenerte en RIR 1-2. Para mejorar la fuerza, se recomienda llegar a RIR 0-1, especialmente en ejercicios básicos como sentadillas o peso muerto.
¿Cuál es mejor: RIR o RPE?
No hay un método mejor que otro, ambos se complementan. El RPE mide la percepción del esfuerzo y el RIR indica cuántas repeticiones te quedan antes del fallo. En ambos casos se trata de una valoración subjetiva del nivel de intensidad.
Por ejemplo, un RPE 8 equivale aproximadamente a un RIR 2, ya que implica que podrías hacer dos repeticiones más antes del fallo.
Ejemplo práctico: Si en un press de banca con 80 kg realizas 8 repeticiones con un RIR 2, significa que podrías haber hecho 10 en total antes de llegar al fallo.
Beneficios de entrenar con RIR y RPE
Personalización del entrenamiento: adaptas la carga según tu estado físico y recuperación.
Evitas el sobreentrenamiento: no entrenas al fallo constantemente, lo que ayuda a mejorar la recuperación.
Optimización del volumen e intensidad: ajustas cada serie para maximizar el estímulo muscular sin desperdiciar energía.
Permite que valores la intensidad sin tener que evaluar Repeticiones Máximas: al ser medidas de intensidad cualitativas, no hace falta ponderar a través del cálculo de repeticiones máximas en cada ejercicio.
Conclusión
Tanto el RIR como el RPE son herramientas clave para entrenar con inteligencia y mejorar el rendimiento sin depender únicamente de porcentajes de carga. Aplicarlos correctamente te ayudará a entrenar de manera eficiente y progresar sin comprometer la recuperación.
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