Cómo aplicar la pliometría: Claves para mejorar tu rendimiento en Running

Si buscas mejorar tu velocidad, resistencia y eficiencia al correr, la pliometría puede ser tu mejor aliada. Este método de entrenamiento se basa en ejercicios explosivos que aumentan la potencia muscular, la reacción y la capacidad de absorción del impacto, cualidades esenciales para runners de todos los niveles. 

En este artículo, te explicamos qué es la pliometría, cómo aplicarla correctamente y cuáles son los mejores ejercicios para potenciar tu desempeño en el running.

¿Qué es la pliometría y por qué es clave para los corredores?

La pliometría es un tipo de entrenamiento que mejora la potencia y velocidad al trabajar el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) del músculo. Es decir, tus músculos almacenan energía en la fase excéntrica (cuando se alargan) y la liberan rápidamente en la fase concéntrica (cuando se contraen).

Para los corredores, esto se traduce en:

• Mayor eficiencia en la zancada → Tus músculos responden más rápido y con más fuerza en cada paso.

• Menos tiempo de contacto con el suelo → Lo que se traduce en mayor velocidad y menor desgaste.

• Reducción del riesgo de lesiones → Fortalece tendones y ligamentos, disminuyendo el impacto en articulaciones.

• Mayor capacidad de respuesta en terrenos irregulares → Esencial para el trail running o carreras con cambios de ritmo.

¿Cómo aplicar la pliometría al entrenamiento de running?

Para aprovechar al máximo la pliometría sin riesgo de lesiones, sigue estos pasos:

1. Incorpórala progresivamente

Si nunca has entrenado con ejercicios pliométricos, empieza con movimientos de bajo impacto y aumenta la intensidad de manera gradual.

• Principiantes: saltos en el lugar, skipping bajo, pequeños rebotes.

• Intermedios: saltos a cajón, saltos en una pierna, skipping alto.

• Avanzados: saltos profundos, pliometría con resistencia, multisaltos largos.

2. Realiza los ejercicios después del calentamiento

La pliometría exige alta reactividad muscular, por lo que es mejor hacerla al inicio de la sesión de entrenamiento (y luego del calentamiento) cuando los músculos están frescos.

Ejemplo de calentamiento: Movilidad articular, skipping, estiramientos dinámicos y carrera ligera de 5-10 minutos.

3. Controla el volumen y la frecuencia

No es necesario hacer pliometría todos los días. 2-3 sesiones a la semana son suficientes para ver mejoras.

•  Frecuencia ideal: 2-3 veces por semana.

• Repeticiones: 3-5 series de 8-12 repeticiones por ejercicio.

• Descanso entre series: 30-60 segundos (para mantener la calidad del movimiento).

Ejercicios pliométricos ideales para runners

1. Skipping alto

Mejora la frecuencia de zancada y la fuerza en los flexores de cadera.
Corre en el lugar elevando las rodillas a la altura de la cadera.

2. Saltos a cajón

Desarrolla potencia en los cuádriceps y glúteos.
Salta sobre un cajón o banco bajo y baja de manera controlada.

3. Salto con sentadilla

Aumenta la fuerza explosiva y la resistencia en piernas.
Baja en sentadilla y salta lo más alto posible, aterrizando suavemente.

4. Multisaltos horizontales

Mejora la longitud de la zancada y la fuerza reactiva.
Realiza saltos largos seguidos, intentando minimizar el tiempo de contacto con el suelo.

5. Salto lateral con una pierna

Fortalece los estabilizadores del tobillo y la rodilla.
Salta lateralmente de una pierna a la otra, manteniendo el equilibrio.

¿Quiénes deben evitar la pliometría o tener precaución?

Si tienes lesiones en rodillas, tobillos o espalda, consulta con un profesional antes de incluir la pliometría. También, evita estos ejercicios si no tienes una base de fuerza adecuada, ya que un músculo débil no absorberá bien los impactos.