Consejos de ejercicio para trabajar con embarazadas

El ejercicio durante el embarazo no solo mejora la salud y reduce el riesgo de ganar mucho peso, sino que también puede facilitar el parto. Además, beneficia tanto a la madre como al bebé, aunque solo el 40% de las embarazadas realizan ejercicio regularmente. Las guías actuales sugieren al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana.

Ejercicio y Embarazo

Beneficios

• Mejora la salud física y mental.

  
  

• Reduce el riesgo de complicaciones como diabetes gestacional e hipertensión.

  
  

• Ayuda a controlar el aumento de peso.

  
  

• Mejora la circulación y la condición cardiovascular.

  
  

• Reduce el riesgo de estreñimiento, venas varicosas y dolor de espalda.

  
  

• Facilita el trabajo de parto y la recuperación postparto.

Tipos de Ejercicios Recomendados

1. Caminar a Paso Ligero

   
   

   • Ventajas: Cardiovascular, bajo impacto, gratuito y adaptable.

     
     

   • Consejos de Seguridad: Usa calzado adecuado y elige superficies planas.

     
     

   
   

2. Nadar

   
   

   • Ventajas: Movimiento sin presión en las articulaciones, alivio del peso corporal.

     
     

   • Consejos de Seguridad: Evita piscinas calientes, entra al agua con cuidado.

     
     

     
     

3. Bicicleta Estacionaria

   
   

   • Ventajas: Bajo riesgo de caídas, buen soporte del peso corporal.

     
     

   • Consejos de Seguridad: Ajusta el manubrio para mayor comodidad en etapas avanzadas del embarazo.

     
     

     
     

4. Yoga Prenatal

   
   

   • Beneficios: Flexibilidad, circulación, relajación y manejo del estrés.

     
     

   • Consejos de Seguridad: Evita posturas que puedan causar desequilibrio o requieran estar boca arriba.

     
     

     
     

5. Aeróbicos de Bajo Impacto

   
   

   • Beneficios: Fortalece corazón y pulmones, mantiene el tono muscular.

     
     

   • Consejos de Seguridad: Informa al instructor sobre tu embarazo para ajustes necesarios.

     
     

     
     

6. Ejercicios para Preparar el Parto

   
   

   • Posición en Cuclillas: Ayuda a abrir la pelvis.

     
     

   • Inclinaciones Pélvicas: Fortalece abdominales y reduce el dolor de espalda.

     
     

   • Ejercicios de Kegel: Tonifican los músculos del suelo pélvico, facilitando el trabajo de parto.

Consejos para Ejercitarse de Forma Segura

• Calentamiento y Enfriamiento: Dedica 5-10 minutos antes y después de la sesión.

  
  

• Hidratación: Bebe agua antes, durante y después del ejercicio.

  
  

• Ropa y Calzado Adecuado: Usa ropa cómoda y un buen sostén.

  
  

• Superficies Planas: Evita terrenos irregulares para prevenir caídas.

  
  

• Moderación: Evita el sobreesfuerzo y escucha a tu cuerpo.

Precauciones

• Cambios Físicos: La hormona relaxina puede aumentar el riesgo de lesiones, y el cambio en el centro de gravedad afecta el equilibrio.

  
  

• Consultas Médicas: Habla con tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.

Actividades a Evitar

• Buceo y Deportes de Contacto: Como kickboxing y judo.

  
  

• Altitudes Elevadas: Actividades por encima de 2,400 metros.

  
  

• Levantamiento de Pesas Pesadas: Y ejercicios que requieran estiramiento excesivo.

Cuándo Detenerse

Interrumpe el ejercicio y consulta a un médico si experimentas:

• Dolor en abdomen, pelvis o pecho.

  
  

• Calambres musculares o debilidad.

  
  

• Mareos, desmayos o náuseas.

  
  

• Sangrado vaginal o pérdida de líquido amniótico.