A esta altura ya todos hemos escuchado alguna vez que no es necesario consumir lácteos para cubrir nuestros requerimientos de calcio ni para tener huesos fuertes. “No existen alimentos esenciales, sino nutrientes esenciales”. La salud ósea es algo mucho más complejo.

¿Cuáles son las fuentes vegetales del Calcio?

• Vegetales bajos en oxalatos como brócoli, coliflor, kale, repollo, repollitos de bruselas, bok choy (crucíferas).

  
  

• Leches y yogures vegetales fortificados

  
  

• Semillas de amapola, chía, lino y sésamo (también su pasta conocida como tahini)

  
  

• Legumbres (principalmente porotos blancos, garbanzos y soja)

  
  

• Tofu (hecho con sales de calcio)

  
  

• Frutos secos (sobre todo almendras, avellanas, castañas y maní) y sus mantequillas.

  
  

• Harinas y cereales de desayuno fortificados (como la avena).

  
  

• Cítricos (naranja, mandarina, kiwi)

  
  

• Higos deshidratados

¿Cómo mejoramos la absorción del calcio que ingerimos y cuidamos nuestra salud ósea? Aquí algunos consejos: 

• Tener valores adecuados de Vitamina D (podemos conocerlos a través de análisis de sangre).

• Tener valores adecuados de Vitamina B12 (bajos valores han sido relacionados a mayor riesgo de fracturas óseas).

  
  

• Realizar actividad física de forma regular (principalmente de fuerza). La carga mecánica por el ejercicio retrasa el envejecimiento del esqueleto.

  
  

• Consumir adecuada cantidad de vitamina K (presente en alimentos como hojas verdes) y de magnesio (en frutos secos, semillas, cereales integrales, legumbres, levadura nutricional) ya que son ambos imprescindibles para la formación de la matriz ósea.

  
  

• Activar (germinar, brotar, fermentar, moler) semillas, frutos secos, legumbres y cereales para inactivar el ácido fítico.

  
  

• Consumir una cantidad adecuada de proteínas (se asocia a una mejor salud ósea).

  
  

• Evitar consumir alimentos ricos en oxalatos (como acelga, espinaca, remolacha, perejil y cacao) en las mismas comidas que contienen alimentos ricos en calcio.

  
  

• Evitar consumir alimentos ricos en sodio, fósforo y cafeína en exceso.

  
  

• Evitar el hábito tabáquico.

En el Curso de Nutrición Deportiva de Gualda Training, abordamos estos temas y muchos más, para que puedas mejorar tu entrenamiento con la alimentación adecuada y aprendemos con el respaldo científico más actualizado para dejar atrás las ideas erróneas más comunes.