Peso Muerto: Qué se trabaja, cómo hacerlo bien y resultados que se pueden obtener

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios que siempre deberías incluir en tu rutina de levantamiento de pesas. Aunque parece un movimiento sencillo, su correcta ejecución puede ayudarte a ganar fuerza, desarrollar músculos y mejorar tu salud general de manera significativa.

¿Qué se trabaja con el Peso Muerto?

El peso muerto es un ejercicio compuesto que trabaja múltiples grupos musculares de forma simultánea, proporcionando un entrenamiento integral. Entre los principales músculos trabajados se incluyen:

• Músculos de la espalda baja: Los erectores de la columna se activan para mantener la postura correcta durante el levantamiento.

  
  

• Glúteos y muslos: Los glúteos y los músculos isquiotibiales juegan un papel crucial en el movimiento de la cadera hacia adelante.

  
  

• Cuádriceps: Estos músculos se activan especialmente en la fase inicial del levantamiento.

  
  

• Core: Los músculos abdominales y oblicuos trabajan para estabilizar el cuerpo durante el ejercicio.

  
  

• Trapecios y dorsales: Ayudan a mantener la barra en la posición correcta y a completar el levantamiento.

Beneficios del Peso Muerto

1. Desarrollo Muscular Integral: Al trabajar múltiples grupos musculares, el peso muerto ayuda a construir masa muscular de manera equilibrada.

   
   

2. Aumento de la Potencia: Este ejercicio es excelente para mejorar la fuerza explosiva.

   
   

3. Fortalecimiento del Tren Inferior: Mejora la fuerza y estabilidad de las piernas y glúteos.

   
   

4. Fortalecimiento de la Espalda y el Core: Ayuda a prevenir dolores de espalda y mejora la postura.

   
   

5. Mantenimiento de la Densidad Ósea: La carga aplicada durante el ejercicio promueve la salud ósea.

Cómo Hacer el Peso Muerto de Forma Correcta

Posición Inicial

1. Colocación de los pies: Coloca los pies a la altura de los hombros.

   
   

2. Agarre: Toma la barra con las manos colocadas justo fuera de las piernas. Puedes usar un agarre doble por encima o un agarre mixto (una mano por encima y la otra por debajo).

Ejecución del Movimiento

1. Levantamiento: Con la espalda plana y el pecho levantado, empuja las caderas hacia adelante para levantar la barra del suelo. Mantén la cabeza en una posición neutral, mirando al frente.

   
   

2. Movimiento de la cadera: La fuerza del levantamiento debe venir de las caderas, no de la espalda baja.

   
   

3. Descenso controlado: Baja la barra de forma controlada, doblando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda plana.

Consejos Clave

• Mantén la espalda recta: Evita encorvar la espalda en todo momento para prevenir lesiones.

  
  

• Fortalece el core: Mantén los músculos abdominales contraídos durante todo el ejercicio.

  
  

• Alterna el agarre: Si usas un agarre mixto, alterna la posición de las manos para un desarrollo muscular equilibrado.