Plan de alimentación para ganar masa muscular

Para aumentar la masa muscular, es fundamental implementar estrategias como consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la ingesta de proteínas y carbohidratos y agregar grasas saludables en la alimentación. Además, si el objetivo es ganar músculo mientras se reduce la grasa corporal, es importante evitar azúcares refinados, productos industrializados y bebidas alcohólicas, priorizando carnes magras, frutas, vegetales frescos y cereales integrales.

Sin embargo, la alimentación no es el único factor clave. La práctica regular de ejercicios anaeróbicos es fundamental para estimular la hipertrofia muscular. Por ello, se recomienda acudir a un entrenador personal que diseñe una rutina de ejercicios adaptada a los objetivos individuales.

Cómo aumentar la masa muscular

Para favorecer la formación de masa muscular, es importante seguir estos pasos:

1. Consumir más calorías de las que se gastan 

Es esencial ingerir un excedente calórico para el crecimiento muscular. Estas calorías adicionales, combinadas con entrenamientos adecuados, favorecen la ganancia muscular.

2. No saltarse las comidas 

Realizar entre 5 a 6 comidas al día ayuda a alcanzar el consumo calórico necesario y evita la pérdida de masa muscular por ayunos prolongados.

3. Aumentar el consumo de proteínas

Las proteínas deben distribuirse a lo largo del día para maximizar la síntesis muscular. 

Dependiendo de la intensidad del entrenamiento y las características individuales, para lograr la hipertrofia muscular, se recomienda un consumo de 1.5 a 2 g de proteína por kg de peso corporal. En algunos casos, puede ser necesario el uso de suplementos como las proteínas en polvo, que ayudan a alcanzar los requerimientos nutricionales. 

4. Consumir grasas saludables 

Estas contribuyen a la recuperación muscular y la ganancia de masa. Se encuentran en alimentos como:

• Aguacate (palta o avocado). 

• Frutos secos  (almendras, nueces, castañas de caju, etc.)

• Aceites saludables (oliva, coco, linaza)

5. Beber suficiente agua 

No debemos olvidar la importancia de beber agua, cuando entrenamos nuestro cuerpo pierde agua que debemos reponer. Mantenerse hidratado favorece el crecimiento muscular. Se recomienda ingerir al menos 35 ml de agua por kg de peso corporal al día.

6. Evitar azúcares y alimentos procesados 

Para evitar la acumulación de grasa innecesaria, es recomendable eliminar de la dieta:

• Dulces y productos de repostería.

• Frituras y comidas rápidas.

Existe mucha evidencia científica que respalda el que la ingesta de alimentos ultraprocesados dañan nuestra salud. Pero, ¿qué son los alimentos ultraprocesados? Son productos industriales elaborados a partir de ingredientes refinados y aditivos, con poco o ningún alimento entero en su composición. Suelen contener altas cantidades de azúcares añadidos, grasas poco saludables, sodio y aditivos como conservantes, colorantes, saborizantes y emulsionantes. Su procesamiento extremo los hace altamente palatables y de larga duración, pero generalmente con un bajo valor nutricional. Algunos ejemplos son bebidas azucaradas, snacks empaquetados, cereales refinados, productos precocinados y embutidos industriales. Su consumo frecuente se ha asociado con problemas de salud como obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

8. Evitar el consumo de alcohol 

El alcohol reduce la síntesis de proteínas y dificulta la quema de grasa, afectando negativamente el crecimiento muscular.

9. Consumir carbohidratos complejos 

Los carbohidratos proporcionan energía para el entrenamiento y la recuperación muscular. Es ideal priorizar fuentes ricas en fibra como:

• Vegetales como brócoli, coliflor, repollo.

• Avena

• Quinoa

• Camote (batata)

• Arroz integral

• Legumbres

Alimentos para aumentar masa muscular

Los alimentos que deben priorizarse incluyen:

• Proteínas

• Frutos secos (máximo un puñado por día)

• Cereales integrales

• Tubérculos

• Legumbres

• Vegetales y frutas frescas

• Semillas y aceites

• Lácteos saludables (yogur natural sin azúcar, queso ricotta, etc.)

Alimentos a evitar

• Dulces y productos de repostería.

• Alimentos fritos y ultraprocesados.

• Embutidos y carnes grasas.

• Bebidas alcohólicas.

• Lácteos de alto contenido graso y bajo contenido proteico.