Si practicas deporte habitualmente, es probable que hayas oído hablar sobre la pliometría o los ejercicios pliométricos. Sin embargo, ¿sabes realmente en qué consisten y por qué son tan beneficiosos para los corredores? Si no es así, no te preocupes. Aquí te explicamos en detalle qué es la pliometría, por qué deberías incorporarla en tu rutina y cómo realizar estos ejercicios de manera efectiva.

Qué es la Pliometría

La pliometría es una técnica de entrenamiento diseñada para mejorar el rendimiento del atleta mediante ejercicios que incrementan la fuerza, velocidad y rapidez. El término "pliométrico" proviene del griego “plyethein”, que significa "aumentar", y "metrique", que significa "longitud" (Wilt, 1978).

La mayoría de los atletas de élite conocen los beneficios de la pliometría y, dado lo fácil que es practicarla, no dudan en incorporarla en sus rutinas. Además, los ejercicios pliométricos son recomendables para cualquier persona, sin importar su nivel de preparación física o su experiencia en el running.

Una ventaja adicional de la pliometría es que no requiere de equipo específico ni de instalaciones especializadas. Puedes realizar estos ejercicios en casa, en un parque o en el gimnasio.

Por qué la Pliometría resulta tan eficaz

La mayoría de los ejercicios de pliometría están basados en saltos, ya sea a un solo pie, a ambos pies, con o sin rebote, y con diferentes tipos de balanceo. Las posibilidades son múltiples.

En cada ejercicio pliométrico, se trata de contraer los músculos para luego estirarlos al máximo, similar a la forma en que un leopardo se prepara para correr. El tren inferior es la parte del cuerpo que más se trabaja con esta técnica.

¿Por qué una técnica tan sencilla ofrece tan buenos resultados? Numerosos estudios han confirmado la eficacia de la pliometría en la mejora del rendimiento deportivo. Después de unos meses de práctica, los atletas notan mejoras significativas: se sienten más ágiles, más fuertes e incluso más rápidos. Además, el riesgo de lesiones disminuye considerablemente.

Es importante destacar que, aunque cualquier persona puede realizar ejercicios pliométricos, estos deben adaptarse a cada individuo. La ejecución perfecta es crucial para obtener resultados.

Cómo entrenar con Pliometría

Alain Piron, experto en pliometría, subraya la importancia de la técnica y propone tres principios fundamentales para el entrenamiento pliométrico:

1. Posición: Mantener adecuadamente el grado de flexión de la articulación implicada en el ejercicio.

   
   

2. Desplazamiento de las palancas: Controlar el movimiento de las partes del cuerpo involucradas.

   
   

3. Carácter de las tensiones musculares: Gestionar correctamente la carga y la intensidad del ejercicio.

Ejercicios de Pliometría

Aquí tienes algunos ejercicios básicos:

1. Sentadilla Búlgara Pliométrica:

   
   

   • Colócate de pie apoyado sobre una sola pierna y la otra pierna hacia atrás apoyada en un banco.

     
     

   • Baja con la pierna de apoyo y, tras la contracción, vuelve a la posición original rápidamente.

     
     

   
   

2. Saltos en el Sitio:

   
   

   • Colócate de pie con ambos pies juntos.

     
     

   • Agáchate contrayendo los músculos y salta de forma explosiva. Repite varias veces.

     
     

     
     

3. Saltos de Tobillo:

   
   

   • De pie con los pies ligeramente separados.

     
     

   • Salta usando solo los tobillos, sin mover caderas ni rodillas. Repite varias veces.

Los movimientos rápidos y explosivos son clave para conseguir el ciclo estiramiento-acortamiento adecuado.