¿Es bueno tomar proteína?
2 jul 2025
La suplementación con proteínas es uno de los temas más populares en el mundo del fitness y la nutrición deportiva. Desde batidos post entreno hasta snacks proteicos, muchas personas se preguntan: ¿es realmente necesario tomar proteína en polvo?
En este artículo, te explicamos qué es la proteína, cuándo puede ser útil su suplementación y qué dice la ciencia sobre su uso.
¿Qué es la proteína y por qué es importante?
Las proteínas están presentes en todas las células vivas y cumplen funciones estructurales y funcionales en el cuerpo. Representan entre el 15 y el 20 % de la masa corporal total, y la mitad de esa proteína se encuentra en los músculos. También forman parte de tejidos como los huesos, cartílagos, piel y sangre, y de moléculas esenciales como enzimas y hormonas.
Las proteínas están compuestas por aminoácidos, algunos de los cuales son esenciales, es decir, que el cuerpo no puede producir y deben obtenerse a través de la alimentación. Por eso, cubrir los requerimientos proteicos diarios es clave para la salud y el rendimiento físico.
¿Qué dice la ciencia sobre la proteína en polvo?
Según el Instituto Australiano del Deporte (AIS), los suplementos de proteína aislada forman parte del Grupo A, es decir, aquellos con alta evidencia científica que respalda su uso para mejorar el rendimiento deportivo, especialmente cuando se usan bajo una estrategia individualizada y con supervisión profesional.
¿Qué es la proteína aislada?
La proteína aislada es un suplemento que aporta más del 90 % de proteína pura, con muy poca o nada de grasa, carbohidratos o lactosa. Es muy utilizada por personas que entrenan para:
Reparar y construir músculo
Recuperarse del ejercicio
Asegurar una ingesta adecuada cuando no se puede comer alimentos sólidos
Se presenta comúnmente en forma de polvo para mezclar con agua, leche, yogur o batidos postentreno.
¿Necesito tomar proteína si entreno?
No necesariamente. Muchas personas que entrenan alcanzan los requerimientos diarios de proteína solo con la alimentación, especialmente si tienen una dieta variada. Sin embargo, el entrenamiento aumenta las necesidades proteicas, por lo que en ciertos contextos puede ser útil suplementar.
La proteína en polvo no reemplaza una buena alimentación, pero puede ser una herramienta práctica cuando:
No tienes tiempo para cocinar o comer
Necesitas una digestión rápida postentreno
Buscas una opción baja en grasa y carbohidratos
Sos vegetariano/a o vegano/a y te cuesta alcanzar la cantidad adecuada
¿Qué tener en cuenta para optimizar el consumo de proteína?
Para aprovechar al máximo la proteína —sea de alimentos o suplementos—, es clave considerar tres factores:
1. Calidad de la fuente
Las proteínas vegetales pueden tener menor digestibilidad o un perfil incompleto de aminoácidos, pero esto se compensa:
Aumentando la cantidad total
Combinando diferentes fuentes (ej. arroz + lentejas)
Además, las fuentes vegetales aportan fibra, vitaminas, minerales y menos grasas saturadas y colesterol, lo que las hace beneficiosas para la salud general.
2. Momento de ingesta
Después de entrenar, el cuerpo entra en modo reparación y crecimiento. Durante las siguientes horas (hasta 24 hs), necesita proteínas para reconstruir el tejido muscular.
Por eso, es importante distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, no solo en una comida o después del ejercicio. Lo ideal es asegurar múltiples momentos del día con una fuente proteica de buena calidad.
3. Distribución diaria
Además de la calidad y el momento, la frecuencia importa. En lugar de consumir toda la proteína en una sola comida, es preferible dividirla en 3 o 4 tomas diarias, cada una con al menos 20-30 g de proteína, para favorecer la síntesis muscular y la recuperación.
Conclusión: ¿es bueno tomar proteína?
Sí, pero depende de tu contexto. Tomar proteína es seguro y puede ser útil si no alcanzas tus requerimientos con la alimentación, si buscas una opción práctica postentreno o si necesitás una fuente rápida y ligera.
La proteína aislada es respaldada por la ciencia, y forma parte del Grupo A del Instituto Australiano del Deporte, lo que confirma su eficacia cuando se utiliza correctamente.
No reemplaza una buena alimentación, pero puede ser una aliada práctica y efectiva para optimizar tu rendimiento y recuperación.
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