¿Qué es RIR y RPE?: Cómo implementarlo en tu rutina
16 ene 2025
¿Qué es RIR?
El término RIR (Repetitions in Reserve) hace referencia al número de repeticiones que podrías haber hecho después de completar una serie determinada, antes de alcanzar el fallo muscular.
Por ejemplo, si estás realizando una serie de sentadillas y te detienes al sentir que podrías haber hecho 2 repeticiones más, tu RIR sería 2.
¿Por qué es útil el RIR?
Optimiza el esfuerzo: Permite ajustar la intensidad del entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento o las lesiones.
Personalización: Es una herramienta adaptable según tus niveles de fuerza y energía diaria.
Progresión controlada: Te ayuda a monitorizar tu progreso al aumentar el peso o reducir el RIR gradualmente.
¿Qué es RPE?
La Escala de Esfuerzo Percibido (RPE) es una forma subjetiva de medir cuánto esfuerzo estás realizando en una escala del 1 al 10:
1-2: Esfuerzo mínimo, como caminar relajadamente.
3-4: Actividad ligera, sientes el cuerpo activo pero no fatigado.
5-6: Moderado, un esfuerzo que podrías mantener por un tiempo considerable.
7-8: Esfuerzo alto, estás trabajando intensamente, pero aún puedes mantener la técnica.
9-10: Máximo esfuerzo, donde llegar al fallo muscular es inminente.
Por ejemplo, si realizas una serie y sientes que tu nivel de esfuerzo fue un 8, significa que podrías haber hecho 1 o 2 repeticiones más.
¿Cómo se relacionan RIR y RPE?
Ambos conceptos están estrechamente vinculados:
RIR + RPE: El RIR ayuda a determinar el RPE. Por ejemplo, si tienes un RIR de 1 (una repetición en reserva), tu RPE sería 9 (esfuerzo casi máximo).
Personalización: Utilizar RIR y RPE te permite ajustar el volumen e intensidad de acuerdo con tus objetivos y nivel de experiencia.
¿Cómo implementar RIR y RPE en tu rutina?
Evalúa tu nivel: Si eres principiante, empieza con un RIR de 2-3 y un RPE de 7-8 para priorizar la técnica.
Escucha a tu cuerpo: Ajusta las cargas y repeticiones según cómo te sientas cada día.
Progresión controlada: A medida que avances, reduce el RIR (aumentando la intensidad) y apunta a un RPE de 9 en algunas series clave.
Beneficios de usar RIR y RPE en tu entrenamiento
Prevención de lesiones: Evitarás sobrecargar tu cuerpo innecesariamente.
Mayor adherencia: Un entrenamiento ajustado a tus necesidades será más sostenible a largo plazo.
Resultados efectivos: Entrenar cerca del fallo muscular, pero sin alcanzarlo siempre, maximiza la ganancia de fuerza y masa muscular.
Conclusión
RIR y RPE son herramientas esenciales para cualquier persona que quiera entrenar de manera inteligente y eficiente. Te permiten controlar la intensidad, mejorar la técnica y progresar sin comprometer tu salud.
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