Suplementos deportivos: Cuál consumir según la ciencia [2025]

En este artículo, exploraremos los suplementos deportivos efectivos según la ciencia y aquellos que carecen de respaldo científico.

En el mundo del deporte y el fitness, los suplementos son ampliamente utilizados para mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación y alcanzar los objetivos físicos. Sin embargo, no todos los suplementos son iguales y no todos están respaldados por la ciencia. Es por eso que en nuestro Curso de Nutrición Deportiva, abordamos la suplementación deportiva, para entender en profundidad donde tiene sentido invertir nuestros recursos.

Creatina

La creatina es uno de los suplementos más investigados y respaldados por la ciencia. Numerosos estudios han demostrado que la creatina mejora el rendimiento deportivo, especialmente en actividades de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas y sprints. Además, la creatina ha demostrado ser segura y efectiva para aumentar la fuerza, la masa muscular y la capacidad de trabajo.

Proteína en polvo

La proteína en polvo es ampliamente utilizada para promover la recuperación muscular y la síntesis de proteínas. La evidencia respalda su eficacia para aumentar la masa muscular y mejorar la recuperación después del ejercicio, especialmente cuando se consume en combinación con el entrenamiento de fuerza. Las proteínas de suero de leche, caseína y soja son las más estudiadas y se consideran fuentes de proteínas de alta calidad.

BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada)

Los BCAAs, que incluyen leucina, isoleucina y valina, son populares entre los deportistas para mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación. Sin embargo, la evidencia científica sobre su efectividad es mixta. Algunos estudios muestran beneficios en la reducción de la fatiga y el daño muscular, especialmente durante ejercicios de resistencia prolongados, mientras que otros estudios sugieren que los BCAAs pueden tener un efecto limitado.

Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido que se ha estudiado por su capacidad para aumentar los niveles de carnosina en los músculos. La carnosina actúa como un tampón de ácido láctico, lo que puede retrasar la fatiga muscular durante ejercicios de alta intensidad y corta duración. La evidencia respalda que la suplementación con beta-alanina puede mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad y promover mayores volúmenes de entrenamiento.

Suplementos pre-entrenamiento

Los suplementos pre-entrenamiento suelen contener una combinación de ingredientes, como cafeína, creatina, aminoácidos y estimulantes, destinados a aumentar la energía, el enfoque mental y el rendimiento durante el entrenamiento. Si bien algunos ingredientes pueden tener efectos beneficiosos, es importante tener en cuenta la dosificación y la tolerancia individual, ya que algunos suplementos pre-entrenamiento pueden causar efectos secundarios no deseados.

Conclusión

Al considerar los suplementos deportivos, es fundamental basar nuestras decisiones en la evidencia científica. La creatina y la proteína en polvo son dos suplementos respaldados por una amplia investigación y se consideran efectivos para mejorar el rendimiento y la recuperación muscular. Otros suplementos, como los BCAAs y la beta-alanina, pueden tener beneficios en ciertos contextos y para determinadas actividades. Sin embargo, es importante recordar que los suplementos no son una solución mágica y que no reemplazan una alimentación y entrenamiento adecuados. Consultar con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo puede ser beneficioso para obtener recomendaciones personalizadas y tomar decisiones informadas sobre los suplementos más adecuados para tus necesidades y metas deportivas.

Dentro del Curso de Nutrición Deportiva, adquirirás los conocimientos necesarios para comprender en profundidad el papel de los suplementos en el rendimiento físico. Te brindaremos las herramientas esenciales para desarrollar una suplementación deportiva efectiva. Comprenderás la importancia del equilibrio energético y aprenderás estrategias específicas de suplementación según tus objetivos deportivos. Nuestro objetivo es proporcionarte la información adecuada para optimizar tu rendimiento a través de una suplementación inteligente y respaldada por la ciencia.