¿Técnica vs. Peso? Mejora tus ganancias en en el entrenamiento a través de la fuerza

La importancia de la técnica

De manera general, como si fuera parte de nuestro instinto, tendemos a dejarnos llevar por el ego y a manejar pesos elevados que no son adecuados para mantener una buena técnica de ejercicio. Este enfoque puede llevar a lesiones y a un progreso limitado.

Primero y ante todo, es fundamental recordar que todo ejercicio debe estar guiado primordialmente por una buena técnica para así realizar el mayor estímulo posible a nuestras fibras musculares. Una técnica correcta permite aprovechar el mayor rango de movilidad posible (ROM) y obtener el mejor provecho del ejercicio ejecutado.

En el estudio “Efectos del rango de movimiento sobre la hipertrofia muscular” (Kassiano 2023), se menciona que un mayor ROM genera una mayor activación de fibras musculares, lo que conduce a un mayor desarrollo de fuerza y tamaño muscular. Por lo tanto, antes de aumentar el peso, es crucial dominar la técnica adecuada, entendiendo aspectos clave de la biomecánica como:

• Planos y ejes del movimiento: Conocer en qué plano (sagital, frontal, transversal) se realiza el ejercicio y los ejes de movimiento involucrados es esencial para ejecutar correctamente cada movimiento.

  
  

• Rango de movimiento (ROM): Trabajar en todo el rango de movimiento aumenta la activación muscular y mejora la flexibilidad y movilidad.

  
  

• Forma correcta de los ejercicios: La postura y alineación corporal durante los ejercicios garantizan que se trabajen los músculos objetivos de manera efectiva y segura.

  
  

• Dónde sentir el estímulo: Saber qué músculos deben activarse y sentir el trabajo en las áreas correctas ayuda a prevenir lesiones y maximizar los resultados.

Consideraciones sobre el peso y la carga

Cuando hablamos de aumentar el peso o la carga en nuestros entrenamientos, debemos tener en cuenta varias variables fundamentales:

• Intensidad: Se refiere al esfuerzo máximo en una sesión de entrenamiento, reflejado en el nivel de dificultad para movilizar un peso en un tiempo determinado.

  
  

• Densidad: Relacionada con el tiempo de ejecución y descanso durante una sesión. Tiempos de descanso más cortos pueden aumentar el estrés metabólico, mientras que descansos más largos favorecen la tensión mecánica.

  
  

• Volumen: Se refleja en el número de series y repeticiones realizadas semanalmente para un grupo muscular específico.

  
  

• Frecuencia: Indica cuántas veces por semana se entrena un grupo muscular determinado.

  
  

Según Benavides-Villanueva (2022), un entrenamiento dirigido a la hipertrofia muscular debe tener en cuenta estas variables, además de la selección y orden de los ejercicios, el rango de movimiento y la duración de las repeticiones.