Tips para comenzar el gimnasio y sacarle el máximo provecho al entrenamiento

Si estás empezando en el gimnasio, es probable que tengas muchas preguntas: ¿Cómo organizo mis entrenamientos? ¿Cuántas series debo hacer? ¿Qué tan importante es el descanso? Estas son dudas comunes, y tener claridad sobre ellas es crucial para evitar errores comunes que pueden frenar tu progreso. En este artículo, les dejamos algunos tips de entrenamiento fundamentales para principiantes, y cómo una buena planificación te ayudará a alcanzar tus metas de manera más efectiva.

1. La Importancia de una Planificación de Entrenamiento

Uno de los errores más frecuentes al comenzar en el gym es entrenar de manera aleatoria o elegir ejercicios sin pensar en el objetivo a largo plazo. Esto puede llevar a sobrecargar ciertos músculos y descuidar otros. Aquí es donde entra la planificación de entrenamiento.

Es esencial estructurar tu rutina para trabajar de manera equilibrada todos los grupos musculares. Entrenar el mismo grupo muscular todos los días puede generar un sobreentrenamiento y no dejar tiempo para la recuperación, lo que puede provocar lesiones y estancar tu progreso. La planificación debe incluir días de descanso y una distribución adecuada entre grupos musculares grandes (piernas, espalda, pecho) y pequeños (brazos, hombros).

Tip: Si estás entrenando 3-4 días a la semana, una división clásica puede ser:

• Día 1: Pecho y tríceps

• Día 2: Espalda y bíceps

• Día 3: Piernas y glúteos

• Día 4: Hombros y abdominales

2. Descanso: Es cuando los músculos Crecen

Otro aspecto fundamental en tu planificación es darle a los músculos el tiempo adecuado para descansar. El crecimiento muscular no ocurre mientras entrenas, sino durante el período de descanso y recuperación. Es en ese momento cuando los músculos se reparan y crecen más fuertes.

Tip: Asegúrate de descansar entre 48 y 72 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular. No entrenes pecho y espalda, por ejemplo, sin darle tiempo a esos músculos para recuperarse.

3. Respetar el Orden de los Ejercicios

Cuando llegas al gimnasio, puede ser tentador elegir los ejercicios dependiendo de las máquinas disponibles o de lo que veas primero, pero esto puede alterar el efecto de tu entrenamiento. El orden de los ejercicios sí importa.

Generalmente, deberías empezar con ejercicios compuestos (como sentadillas, press de banca o peso muerto), que requieren más energía y activan varios grupos musculares a la vez. Luego, pasa a ejercicios aislados (como curls de bíceps o extensiones de piernas), que se enfocan en músculos más específicos.

Tip: Si cambias el orden de los ejercicios, puedes terminar fatigado antes de realizar los movimientos más demandantes, lo que afectará tu rendimiento y puede incluso poner en riesgo tu técnica.

4. No Hacer Todos los Ejercicios con 4 Series de 10-12 Repeticiones

No todos los ejercicios deben seguir la misma estructura de series y repeticiones. Cada tipo de ejercicio tiene un propósito diferente y la cantidad de repeticiones debe adaptarse a eso.

• Ejercicios compuestos (como sentadillas o peso muerto): Estos requieren menos repeticiones (6-8) y más peso, ya que el objetivo aquí es construir fuerza y desarrollar masa muscular.

  
  

• Ejercicios unilaterales (como press de hombros con mancuernas): Estos ejercicios pueden hacer más sentido con 8-10 repeticiones por serie, ya que trabajan un lado del cuerpo a la vez y son menos demandantes en términos de carga.

  
  

• Ejercicios aislados (como curls de bíceps o extensión de cuádriceps): Aquí puedes trabajar en un rango de 10-12 repeticiones o incluso 12-15 repeticiones, enfocándote en la tonificación y la resistencia muscular.

  
  

Tip: Varía las repeticiones según el tipo de ejercicio para maximizar los resultados. No todas las series deben ser 4x10.

5. No Cambiar la Rutina Cada 2-3 Semanas

Es común que los principiantes cambien su rutina de ejercicios cada pocos días, buscando "nuevas formas de hacer las cosas". Sin embargo, esto puede estar perjudicando tu progreso. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse al estímulo que le estás dando para poder comenzar a ver avances.

Tip: Permítete seguir una rutina durante al menos 6-8 semanas antes de hacer cambios significativos. Esto le da tiempo a tu cuerpo para adaptarse y progresar.

6. No Fijarse Solo en Hacer Muchas Repeticiones con Poco Peso

Uno de los mitos más comunes es que, si deseas tonificar, debes hacer muchas repeticiones con poco peso. La tonificación es el resultado de reducir el porcentaje de grasa corporal y desarrollar músculo de forma equilibrada. Si solo haces repeticiones altas con poco peso, no estarás estimulando el crecimiento muscular de manera óptima.

Del mismo modo, no se trata de levantar cargas excesivas sin controlar la técnica. Levantar pesos demasiado pesados puede llevarte a perder la forma, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Tip: Encuentra un balance entre el peso y las repeticiones que te permita desafiar tus músculos sin comprometer la forma. Usa un peso que te desafíe, pero que puedas controlar.