Cómo mejorar la técnica en peso muerto: 10 consejos

El peso muerto es uno de esos ejercicios que, cuando lo ejecutamos con la técnica correcta, nos hace sentir imparables. Su dificultad es precisamente lo que lo hace tan satisfactorio. Sin embargo, para aprovechar al máximo sus beneficios, es fundamental perfeccionar la técnica con cada entrenamiento.

¿Qué es el peso muerto?

El peso muerto es un ejercicio multiarticular, que vincula fundamentalmente la articulación de la cadera y rodillas, a través de la acción combinada de los isquiosurales, glúteo, erectores espinales y el dorsal ancho. Es básico pero sumamente efectivo para la ganancia de fuerza y masa muscular, por lo que debería formar parte de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza.

El ejercicio se puede realizar con barra, mancuernas, pesas rusas, bandas elásticas y hasta con máquinas diseñadas específicamente para ese movimiento. Se comienza de pie, con los brazos extendidos al lado del cuerpo. Luego, flexionamos ligeramente las rodillas y bajamos la barra hasta la altura de las canillas, llevando las caderas hacia atrás y manteniendo el pecho y la cabeza elevados para asegurar una postura recta. Posteriormente, levantamos la barra de manera controlada hasta volver a la posición inicial.

Beneficios del peso muerto

Este ejercicio se destaca por sus múltiples beneficios, entre ellos:

• Fortalecimiento de los músculos de la cadera, glúteos y espalda.

• Mayor estabilización de la columna y mejora de la postura.

• Incremento de la potencia en el tren inferior.

• Activación de la zona central del cuerpo (core), reduciendo el riesgo de dolores lumbares.

• Mayor gasto calórico y desarrollo de masa muscular magra.

10 consejos para mejorar la técnica en peso muerto

Para sacarle el máximo provecho, sigue estos consejos:

1. Coloca las manos a la anchura de los hombros: asegúrate de que el agarre sea firme y alineado con los hombros para mantener el equilibrio y evitar tensiones innecesarias.

   
   

2. Utiliza un agarre prono o mixto: el agarre prono (palmas hacia abajo) ayuda a estabilizar el movimiento. Si buscas levantar más peso, puedes usar un agarre mixto (una mano en prono y otra en supino), aunque este conlleva un mayor riesgo de desequilibrio.

   
   

3. Activa el dorsal ancho: mantener la musculatura activada ayuda a estabilizar el tronco y protege la espalda de lesiones.

   
   

4. Involucra el core: la fuerza para levantar la barra proviene en gran parte del core, por lo que es clave mantenerlo contraído durante todo el ejercicio.

   
   

5. Mantén las caderas por debajo de los hombros: al inclinarte para tomar la barra, asegúrate de que las caderas estén más bajas que los hombros. Levanta la barra de forma controlada, evitando arquear la espalda o desestabilizar las rodillas.

   
   

6. Graba tus ejecuciones: utiliza tu teléfono para grabar tu ejecución y corregir los posibles desajustes que no notes durante el ejercicio. Podrías realizar varias tomas desde diferentes vistas y observar en 360 grados toda tu técnica. 

   
   

7. Realiza “bracing”: es una técnica de respiración que se usa para estabilizar la columna y protegerla durante el peso muerto. Es una estrategia que consiste en redistribuir el aire en el torso para generar presión positiva en las vísceras y conseguir que toda tu zona media se encuentre activa durante la ejecución. 

   
   

8. Realiza series de calentamiento técnico: utilizando una carga muy ligera, realiza algunas series donde solo te enfoques en verificar que tu técnica sea la correcta. 

   
   

9. Alterna diferentes tipos de peso muerto: para que consigas mejorar ampliamente en este ejercicio, puedes probar diferentes variantes como el peso muerto rumano, asimétrico, a una pierna, piernas rígidas, con pesas rusas o en poleas.

   
   

10. Trabaja tu movilidad: la movilidad y la flexibilidad son claves en el peso muerto, si quieres mejorar tu técnica, debes entrenarlas diligentemente al menos una vez por semana, procurando incrementar el rango de movimiento.