Suplementación: ¿Qué es, cuáles son los suplementos más conocidos y cómo se clasifican?
1 jul 2025
En el mundo del entrenamiento, la nutrición y el rendimiento deportivo, la suplementación es un tema que genera tanto interés como dudas. ¿Es realmente necesaria? ¿Para quién está pensada? ¿Cuáles son los suplementos que más se usan y cómo se elige el adecuado?
¿Qué es la suplementación?
La suplementación consiste en el uso de productos diseñados para complementar la alimentación, aportando nutrientes que pueden ser difíciles de alcanzar a través de la dieta habitual. Estos suplementos pueden contener vitaminas, minerales, aminoácidos, proteínas, ácidos grasos u otras sustancias que contribuyen al rendimiento físico, la salud o la recuperación muscular.
No se trata de reemplazar comidas, sino de completar lo que falta o potenciar ciertos objetivos como aumentar masa muscular, mejorar la resistencia o acelerar la recuperación.
¿Cuáles son los suplementos más conocidos?
Existen cientos de opciones en el mercado, pero algunos suplementos se destacan por su evidencia científica y por ser ampliamente utilizados tanto por deportistas como por personas activas. Los más conocidos incluyen:
Proteína en polvo (whey, caseína, vegetal): ayuda a cubrir los requerimientos diarios de proteínas, especialmente en etapas de ganancia muscular o déficit calórico.
Creatina monohidratada: mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y potencia el desarrollo de fuerza y masa muscular.
Cafeína: utilizada como estimulante para aumentar el foco, la energía y el rendimiento físico.
Omega 3: ácidos grasos esenciales con beneficios antiinflamatorios y cardiovasculares.
Clasificación científica: el Modelo ABCD del AIS
Además de la clasificación funcional, existe una clasificación internacional basada en la evidencia científica que respalda la efectividad y seguridad de los suplementos. El Gobierno de Australia, a través del Instituto Australiano del Deporte (AIS), diseñó el Modelo de Clasificación ABCD, ampliamente utilizado a nivel mundial.
Este modelo divide a los suplementos en cuatro grupos:
Grupo A
Incluye suplementos y alimentos con alta evidencia científica que respalda su uso en contextos deportivos. Son considerados seguros y eficaces cuando se utilizan en protocolos específicos.
Ejemplos: Creatina, cafeína, bicarbonato de sodio, proteína en polvo, bebidas deportivas.
Grupo B
Agrupa suplementos con evidencia emergente, cuyo uso puede ser prometedor pero requiere más estudios. Su consumo debe estar supervisado por profesionales.
Ejemplos: colágeno hidrolizado, antioxidantes específicos, probióticos.
Grupo C
Contiene productos con escasa o nula evidencia científica que respalde beneficios en el rendimiento. No se recomienda su uso.
Ejemplos: la mayoría de los suplementos de moda sin respaldo sólido.
Grupo D
Incluye sustancias con riesgos altos para la salud o que están prohibidas por las autoridades antidopaje. Están terminantemente desaconsejados.
Ejemplos: efedrina, DMAA, andrógenos prohibidos.
Este modelo permite tomar decisiones más informadas, priorizando la seguridad y eficacia, especialmente en el entorno del deporte profesional o amateur de alto rendimiento.
Conclusión
La suplementación puede ser una herramienta útil siempre que se utilice con criterio, en función de objetivos personales, estado de salud, tipo de entrenamiento y, sobre todo, con respaldo profesional. Conocer los diferentes tipos de suplementos, su función y su respaldo científico es clave para evitar gastos innecesarios o riesgos para la salud.
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